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#03 Darf ich "XY" essen?

Einführung in "Makros",  "Mikros" und Kalorien

"Darf ich xy essen?" - kontext der Fragestellung

Die mit Abstand am häufigsten gestellte Frage ist gleichzeitig sowohl eine der Schwierigsten, als auch eine der Leichtesten. Einfach beantwortet mit "Es kommt darauf an!" ist das, WORAUF es ankommt, ungleich schwieriger zu beantworten.  

Der Grund für die vielen Anführungszeichen im Folgenden ist der, dass ich hier eine extrem vereinfachte Darstellung anstrebe, die teils wieder nur bedingt Gültigkeit besitzt. Und genau das ist der zweite Punkt, weshalb die Frage so schwierig zu beantworten ist. Die Komplexität des Themas, die vielen Bedingungen, wenn man nicht irgendwo mal einen Punkt macht.

 

Ich will versuchen, den Punkt rechtzeitig zu setzen und dich nicht zu erschlagen.

Es kommt im Prinzip darauf an, was du mit deiner Diät für Ziele erreichen willst. Um die Frage zu beantworten, müsste ich also zunächst die Gegenfrage stellen:

 

"Was willst du mit deiner Ernährung erreichen?" 

 

Meist gibt es darauf drei Antworten:

1. Ich will mein Gewicht reduzieren, halten oder Muskeln aufbauen!

2. Ich will mich gesund und gut fühlen!

3. Nichts speziell, eigentlich wollte ich das nur mal so wissen.

 

Oftmals wird die Frage dann gestellt, wenn jemand mitbekommen hat, dass ich mich tiefergehend mit dem Thema Ernährung beschäftige. Mir wird ein Lebensmittel nebst Fragestestellung unter die Nase gehalten.

Die Erwartungshaltung ist wohl Ergebnis des "diätischen Denkens" in der engen Definition. Was ich damit meine kannst du hier nachlesen. Der Link führt dich zu: Ernährung > Diät?.

 

Geprägt von dieser Definition in Verbindung mit unzähligen Diäten aus Zeitschriften und Onlineprogrammen ist die Erwartungshaltung die, dass ich auf diese Frage hin das Lebensmittel "XY" in meiner Datenbank im Gehirn raussuche und dann den danebenstehenden Begriff wiedergebe. Und der darf entweder "gut" oder "böse" oder "erlaubt" oder "verboten" lauten. 

"gute" und "Böse" Lebensmittel

Okay, OBACHT. Es gibt keine per se "guten" oder "bösen" Lebensmittel. 

Es kommt wie gesagt einfach darauf an, was du willst. Widmen wir uns den Antwortmöglichkeiten.

 

 

1. Ich will mein Gewicht reduzieren, halten oder Muskeln aufbauen!

 

Die Diätzeitschriften und Onlineprogramme suggerieren gerne, dass der Verzicht auf "XY" DIE Wunderwaffe sei im Kampf gegen ungeliebte Kilos und Jojo-Effekte oder der massenhafte Konsum anderer Lebensmittel zu einer adonisgleichen Konstitution führe.

Tatsächlich beruhen aber alle auf der gleichen Faktenlage: 

 

>> Nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst, um abzunehmen.

>> Nimm etwas mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, um Muskeln aufzubauen.

 

Kalorien ergeben sich aus den drei Makronährstoffen ("Makros") Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, wobei Fett die höchste Kaloriendichte aufweist. Tiefergehend und am Rande: jedes Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß liefert 4,1kcal, jedes Gramm Fett 9,3kcal. Alkohol ist nochmal spezieller. Jedes Lebensmittel setzt sich anteilig unterschiedlich aus diesen drei Makronährstoffen zusammen. Das trifft auf Gemüse genauso wie auf Schokolade zu.

 

 

Wenn du das verstanden hast, dann hast du schon 50% dessen, womit du arbeiten kannst, um dir die Frage nach dem Lebensmittel "XY" selbst zu beantworten. 

Nährwertangaben findest du auf jedem verpackten Lebensmittel und für alles andere im www, zBsp. hier (www.fddb.de). Um die restlichen 50% kümmern wir uns jetzt.

 

Das "Kalorienkonto"

Stell dir vor, du hast ein Kalorienkonto, das sich jeden Tag automatisch mit einem Kalorienguthaben füllt, das du täglich benötigst, um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten und deinen Aktivitäten nachgehen zu können. Das Guthaben setzt sich zusammen aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz. Das bezeichnet man als den "Gesamtkalorienbedarf". Berechnen kannst du ihn zB. hier (www.peppedup.de).

 

Jeder Konsum eines Lebensmittels "kostet" dich Kalorien. Einfach gesagt kannst du täglich so viele Lebensmittel von deinem Kalorienkonto "bezahlen" (=konsumieren), wie du willst. PRINZIPIELL gilt aber:

wenn du Kalorien sparst, nimmst du ab. Wenn du das Konto täglich genau leer räumst, tut sich nichts. Wenn du mehr Kalorien ausgibst als dein Konto hergibt, dann nimmst du zu. Ob Fett oder Muskeln ist dann noch abhängig davon, wie hoch du deinen Dispo ausschöpfst und wie dein Aktivitätslevel ist. Sowohl die "Haben-" als auch die "Sollzinsen" machen sich langfristig entsprechend auf der Waage bemerkbar. 

Allerdings ist es auch hier wie auf einem Bankkonto. Du kannst ausgleichen. Was du an einen Tag zu viel "kaufst", kannst du an einem anderen Tag einsparen. Hält sich das ungefähr die Waage, wirst du keine großen Schwankungen bemerken. Überwiegt das eine oder andere über einen längeren Zeitraum, dann wirst du definitiv Schwankungen feststellen. Der "Arme" nimmt zu, der "Reiche" ab.

 

Übrigens kannst du über dein fast "bedingungsloses Grundeinkommen" (wir sind noch bei Kalorien...) hinaus dein Kalorienkonto durch "mehr Leistung" aufstocken. Aber das wird jetzt recht tiefgreifend. Ich mache den besagten Punkt.

 

Das richtige Verhältnis der Makros

Natürlich gibt es Empfehlungen, wie viel du optimalerweise prozentual von deinem Gesamtkalorienbedarf durch welchen Makronährstoff abdeckst. Aber das geht zum Einen wieder sehr in die Tiefe, zum Anderen gibt es hier wieder unzählige unterschiedliche Diätansätze, bei denen die Optimalangaben sehr unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Auch hier gibt es wieder die Frage nach der Zielsetzung, zum Beispiel Muskelaufbau, Fettabbau, etc. Dazu findest du erschlagende Informationsmengen bei der Eingabe der Suchbegriffe "Makronährstoff Verhältnis".

Ich empfehle eher den Ernährungsguide von Linda Pepping - hier.

 

Darüber hinaus stellt sich die Frage nach der Philosophie, zBsp. Paleo, LowCarb, etc.

Wenn du dich dazu einlesen möchtest, findest du hier eine schöne und verständliche Übersicht. Abschließend ist allerdings keine der Auflistungen die ich gefunden habe. Es gibt einfach zu viele Ansätze.

 

 

Die Gegenfragen auf die Frage, ob du "XY" essen "darfst" ist also in diesem Kontext:

> Kannst du dir "XY" heute kalorisch noch "leisten"?

> Wie sieht dein Dispo oder Guthaben von gestern/ der restlichen Woche aus?

> Was stehen noch für Großeinkäufe an (zB. Geburtstagsfeiern etc.)

> Welcher, wenn überhaupt, Ernährungsphilosophie möchtest du folgen?

 

 

Es führt bei dem GEZIELTEN Wunsch der Gewichtsreduktion bzw. -kontrolle kein Weg daran vorbei, ein Ernährungstagebuch zu führen und dein Kalorienkonto gewissenhaft zu verwalten. 

Und dann kannst du dir die Frage bezüglich des Lebensmittel "XY" selbst beantworten. 

Losgelöst davon ist die Frage einfach nicht zu beantworten. Es lässt sich ohne das Wissen um dein Kalorienkonto und dein "Kauf-/ Essverhalten" keine sinnvolle Aussage darüber treffen. Klar, oder?!

Ob ein Lebensmittel wiederum deiner Ernährungsphilosophie konform ist, findest du meist ganz einfach heraus, ich denke ich muss hier nicht darauf eingehen, wie genau.

 

Nebenbei hast du nun aber das ganze Prinzip verstanden, das es im Zusammenhang mit kalorienrestriktiven Diäten (also zum Abnehmen) aber auch bei einer "Erhaltungs- oder Aufbaudiät" zu verstehen gibt. Damit hast du die Macht, deine Diät für dich selbst zu gestalten. DU bist der Verwalter deines eigenen Kalorienkontos und deiner Einstellung.

Gib beides nicht leichtfertig in die Hände Dritter. Das eine kannst und solltest du individuell ermitteln, das andere solltest du dir schlicht aufgrund deiner Vorlieben, der Kompatibilität mit DEINEM Alltag, deinen sonstigen Überzeugungen und nicht zuletzt dem zurecht legen, was FÜR DICH langfristig am besten funktioniert. Die richtige Diät für dich ist nur die, der du langfristig GERNE folgst und die dir GUT TUT. Es steht dir frei, keiner definierten Diät zu folgen, sondern deine eigene Definition für dich zu finden.

 

Die Diätform, der vermutlich die meisten wissentlich oder auch unwissentlich intuitiv folgen, ist wohl das Prinzip "IIFYM" = If It Fits Your Macros. Macros sind die Makronährstoffe, die werden umgerechnet in Kalorien und du passt deinen Kalorienkonsum einfach deinem Kalorienkonto an. Mit anderen Worten: Wenn du es dir leisten kannst, kannst du es kaufen (=essen)!" 

Ob du nun Brokkoli oder Schokolade kaufst, ist dabei unerheblich. Brokkoli ist nur erheblich "billiger" und "qualitativ hochwertiger".  Die einen finden intuitiv eine Balance, die anderen werden Kontrollfreaks. 

 

 

2. Ich will mich gesund und gut fühlen!

 

Lassen wir wieder einmal außer Acht, dass es Lebensmittel gibt, die zeitweise oder generell aus unterschiedlichen Gründen sehr belastet sind (Pestizde zB.) und dass es außerdem Krankheiten gibt, die für dich bestimmte Lebensmittel (-gruppen) ausschließen können.

 

Trenne das Wort Lebensmittel in seine beiden Bestandteile und du erahnst schon, dass dir Lebensmittel die MITTEL geben sollten, dein Leben zu bestreiten. Grundsätzlich vermag das alles essbare zu sein. Dass es Makronährstoffe gibt, die man in Kalorien "umrechnen bzw. ausdrücken" und "verwalten" kann hast du nun verstanden. Zudem gibt es natürlich Empfehlungen, welche Verteilung der Makronährstoffe du prozentual optimalerweise anstreben solltest. Das geht allerdings schon wieder recht weit in die Tiefe. Zunächst daher die Frage, wie es mit der "Qualität" der Kalorien aussieht?

 

>> Nimm möglichst Lebensmittel mit hohem Mikronährstoffgehalt zu dir!

 

Zusätzlich zu den Makronährstoffen gibt es noch die Mikronährstoffe. Sie wirken sich nicht auf dein Kalorienkonto aus, da sie in den Makronährstoffen je nach Lebensmittel in unterschiedlicher "Qualität und Quantität" enthalten sind und dir sehr vereinfacht gesagt die Aufnahme der Makronährstoffe ermöglichen und für die reibungslose Funktion all deiner Zellen aus denen du bestehst sorgen. Es handelt sich um Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe (Ballaststoffe).

 

Wenn dein Fokus also darauf liegt, deinem Körper möglichst "gesunde" bzw. wie ich gern sage "hochwertige" Mittel zum Leben und zum Erhalt und der Regenaration all deiner Zellen von deinem Kalorienkonto zu "kaufen",

 

dann sind die Gegenfragen hinsichtlich des Lebensmittels "XY" folgende:

> Weist das Lebensmittel eine hohe Dichte an Mikronährstoffen auf?

> Wie sieht die Bilanz an Mikronährstoffen deiner bisherigen "Einkäufe" heute aus?

> Verträgst du das Lebensmittel "XY" (Allergien etc.)?

> Ist das Lebensmittel (im Idealfall) saisonal und aus heimischer Herkunft? (=meist weniger belastet weil Saisonales tendenziell eher unter natürlichen Bedingungen wächst und keine "Zusätze" benötigt, um trotz naturfremder Bedingungen zu gedeihen. Am Besten sind natürlich demeter-/ Bio-Lebensmittel. Auch hier - nicht ausnahmslos ...).

 

Es ist also nur schlagende Logik, dass du sehr wohl deinen Kalorienbedarf gemäß "IIFYM" ausschließlich durch Schokolade decken könntest. Wenn du zusätzlich aber auch auf die Qualität wert legst, dann ist der Brokkoli nicht nur viel "billiger", sondern gleichzeitig auch viel wertvoller. Und dein Körper wird GANZ SICHER Defizite entwickeln, sowohl innerlich als auch äußerlich, wenn du ihm dauerhaft zu wenige oder gar keine Mikronährstoffe lieferst. 

 

Datenbanken bzgl. der Kaloriendichte und dem Mikronährstoffgehalt von Lebensmitteln (-gruppen) findest du im www zu Hauf, zB.:

hier (www.fddb.de)

oder hier (zentrum-der-gesundheit.de)

oder auch hier (www.urgeschmack.de).

 

 

3. Nichts speziell, eigentlich wollte ich das nur mal so wissen!

 

Und damit sind wir am Ende des Blogbeitrags angelangt. Vor dem dir nun sehr reduziert vorliegendem Hintergrundwissen kannst du nun selbst erkennen, dass die Frage an sich einfach viel zu undifferenziert gestellt ist und sie ohne ein Ziel, deine Intention hinter der Frage, nicht zu beantworten ist.

 

Im Grunde ist die richtige Antwort dann schlicht

 

>> "Du darfst essen, wonach auch immer dir ist.....!" 

Mehr zum Thema "Diät" findest du hier:

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ERNÄHRUNG > DIÄT?