· 

#07 Speisekartenanalyse - auswärts bewusst essen! Teil 2

Tips, die unabhängig von der "Küche" gelten!

Gut, los geht's. Wichtig für die Analyse der Speisekarte ist natürlich immer dein persönlicher Hintergrund und Anspruch. Du musst dich also informieren, welche Lebensmittel deiner Diät entsprechen und wenn du zum Beispiel einen kalorienrestriktiven Gedanken verfolgst, solltest du in etwa wissen, welche Makronährstoffe in welchem Lebensmittel sind und dass Fett die höchste Kaloriendichte aufweist. Und Alkohol auch nicht zu verachten ist, sowohl kalorisch als auch seine Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Auch hier verweise ich wieder auf den Blogartikel "Darf ich XY essen?!" um dir über einige Begrifflichkeiten Klarheit zu verschaffen.

 

OBACHT! Das ist mir wichtig...

Im Grunde ist es nicht schön, wenn man beim Anblick seines Essens nicht mehr Essen sieht, sondern Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und in der Gesamtheit einfach KALORIEN. Dazu habe ich einen Blogartikel mit dem Thema "Hassliebe Tracken" in Planung und ich warne ausdrücklich davor, Essen nur noch zu kategorisieren. Dazu aber ein ander Mal!

 

Es kann aber gut sein, sich selbst einfach WISSEN zu verschaffen und achtsam damit umzugehen. Es geht nicht darum, alles im Kopf auszuschließen sondern alles im Kopf bewusst zu ordnen und sich bewusst zu entscheiden, im ein oder anderen Fall vielleicht auch für die "Fresskalation" - dann aber bitte kein Gejammer. Bewusste Fresskalation ist oft halb so wild. Der Kontext in dem du das hier liest ist vermutlich der, dass du Abnehmen möchtest oder wirklich darauf achten WILLST, was du deinem Körper zuführst. Und auch NUR DANN empfehle ich persönlich, sich diesen Umstand zu machen, die Speisekarte bewusst zu zerlegen. Also, weiterlesen auf eigene Verantwortung. Wie im wahren Leben ;-)

 

Eine weitaus schönere Angelegenheit ist ganz sicher das intuitive Essen, was aber manchmal im Hinblick auf eine kontrollierte Gewichtsabnahme nicht (noch nicht?) funktioniert. 

 

 

01 - begrifflichkeiten kennen, ins thema eintauchen!

Lerne, Gerichte INHALTLICH zu "lesen".

Der erste konkrete Tip ist, dass du dich über Makro- und Mikronährstoffe und den Kaloriengehalt von Lebensmitteln informierst, zum Beispiel hier (www.fddb.info)Zudem ist es immer gut, wenn du bei den meisten Gerichten eine ungefähre Vorstellung davon hast, wie sie zubereitet werden. Denn wenn du schätzen willst, welche Makronährstoffe enthalten sein KÖNNTEN (du weißt es ja nicht genau, du hast es ja nicht selbst zubereitet), dann ist es fast zwangsläufig notwendig, dass du weißt, wie etwas höchstwahrscheinlich zubereitet wird. Das kann auch davon abhängig sein, wo du bist. In einem spanischen oder griechischen Restaurant wirst du Gemüse häufig eher in Öl eingelegt kriegen, in einem eher deutschen Restaurant tendenziell entweder recht fettarm gegart oder in fettester Sahnesauce.

 

Es ist jedenfalls sinnvoll, eine Weile ein Ernährungstagebuch zu führen und selbst zu kochen, um ein Gefühl dafür zu kriegen, welche Makros in welchen Lebensmittel stecken, wie dementsprechend deren Kaloriengehalt ist und wie man sie zubereiten kann. Dann lernst du auf Dauer den Gehalt von Mahlzeiten die du nicht selbst zubereitet hast einzuschätzen und kannst schon relativ genau beim Lesen einer Speisekarte die Gerichte visualisieren. Du liest dann vielleicht das folgende Gericht in etwa so:

SPeisekarte

- gebratene Hähnchenbrust

- mit Guacamole

- auf Mango-Curry Reis

 


- Gartensalat

- mit Croutons

- Parmesan

- French Dressing

-und Beilagenbrotkorb

was du liest

- viel fettarmes (und tierisches) Eiweiß mit etwas Fett vom Braten (manchmal auch echt viel Fett, kommt darauf an wie es gemacht wird),

- Guacamole = Avocado = sehr fettreich (aber voll gesund!)

- dazu eine Menge schnelle (Mango) und langsame (Reis) Kohlenhydrate

Defizit: Ballaststoffe und Mikronährstoffe, wenig Gemsüse

 


- ein paar Ballaststoffe und Mikronährstoffe, hauptsächlich Volumen und Wasser

- Kohlenhydratwürfel in Fett gebraten

- fettreicher Käse (= viele Kalorien) mit einem Eiweißanteil (meist aufgrund der verhältnismäßigen Menge zu wenig, um eine sättigende oder nützliche Makro-Komponente für Protein darzustellen)

- Dressing vermutlich auf Sahne- oder fetter Joghurtbasis mit Zucker und Öl (=billigste Kohlenhydrate als Geschmacksträger und etwas oder auch viel Fett unbekannter Qualität)

- dazu eine Portion Kohlenhydrate


Ich möchte nochmal betonen, dass es NICHT darum geht, den Spaß zu verlieren oder alles tot zu analysieren. Es zwingt dich keiner, diese Denkweise zu erlernen oder anzuwenden. Aber du liest das hier, also fragst du auch irgendwo danach.

Wenn du um deinen Gesamtkalorienverbrauch weißt, deine Aktivitäten realistisch einschätzt und das, was du bereits gegessen hast am heutigen Tag oder die restliche Woche oder was noch ansteht (Geburtstage etc...) dann kannst du eigentlich relativ leicht für dich eine gute Wahl treffen, die in deine Makro- und Kalorienbilanz passt. Jedenfalls dürfte nach diesem Beispiel klar sein, dass es JE NACH ERNÄHRUNGSPRINZIP/ DIÄT aus meiner Sicht sogar "gesünder" wäre, die erste Alternative zu wählen, statt den vermeintlich "pauschal gesunden" Salat. Abgesehen von einer vegetarischen / veganen Ernährung, aber das sind nur BEISPIELE!

 

ANMERKUNG:

Im Folgenden scheint es sehr häufig um die Reduzierung von Fett zu gehen. Tatsächlich ist es so, dass zum Beispiel in der LowCarb und insbesondere der ketogenen Ernährung die Reduzierung oder möglichst Eliminierung von Kohlenhydraten angestrebt wird. Daraus folgt, dass der Fettanteil der Nahrung entsprechend erhöht wird. Fett ist einfach der kaloriendichteste Makronährstoff und deshalb erreichst du hier mit wenig Volumen bereits viele Kalorien. Meistens nehmen Menschen aber leichter ab, wenn sie viel Volumen mit wenig Kalorien essen können (also weniger Fett), anderen taugt es eher, sich am Fett "satt" zu essen. Fakt ist, dass es auswärts meist leicht ist, Kohlenhydrate "zu sparen", wohingegen Fett oft schwieriger ist. Fett ist auch einfach ein toller Geschmacksträger und meist auch in erheblicheren Mengen verwendet als Zucker oder Salz (Geschmacksverstärker).

 

Ich persönlich strebe eine Balance an und konzentriere mich nicht zu sehr auf Fett oder Kohlenhydrate, hauptsache ich nehme ausreichend Eiweiß zu mir und bleibe kalorisch im Rahmen. Das musst du für dich herausfinden, was für dich funktioniert, das in der Speisekarte erkennen und entsprechend auswählen oder um Alternativen bitten.

02 - wähle eher heterogene als homogene gerichte

Was ich damit meine ist, dass du bei den beiden Gerichten oben die einzelnen Bestandteile gut erkennst , mengenmäßig besser einschätzen und sie gegebenenfalls auch trennen kannst, falls dir ein Bestandteil zu viel sein sollte oder du einfach gerne ungefähr wissen willst, was du da zu dir nimmst.

 

Bei einem Eintopf ist das schon recht schwierig und daher tendenziell eher die weniger gute Wahl.

03 - erkenne "kalorienfallen" und wähle Alternativen aus bzw. frag danach!

SPEISEN

 

Beilagen allgemein:

Oft findest du eine Auswahl verschiedener Beilagen, aus denen du dir entsprechend meistens auch eine Alternative zu der eigentlich gedachten Beilage deiner Speisenwahl aussuchen kannst. Hier kannst du leicht entscheiden, ob es Gemüse mit oder ohne Stärkegehalt oder einfach vielleicht ein Salat sein soll.

 

Dressings:

Viele Dressings haben eine Sahne- oder fettreiche Joghurtbasis. Oft ist gar nicht wenig Zucker als Geschmacksverstärker hinzugefügt. Ebenso bei Essig-Öl Dressings, bei denen das Verhältnis schwerpunktmäßig auf dem Öl liegt, weil es einfach besser schmeckt, klar. So werden scheinbar leichte Salate zu absoluten Bomben.

Die Lösung ist, Salate grundsätzlich ohne Dressing zu bestellen und stattdessen Essig und Öl separat an den Tisch zu ordern. Das geht überall. Meine Empfehlung ist für die meisten Menschen sicher kalorisch okay: 1-2 Esslöffel Öl und das doppelte an Essig. 

Oder du mischst dir zu Hause dein eigenes Dressing in einem kleinen Gefäß und gibst es unauffällig über deinen Salat. Oder auch auffällig, wenn's dir egal ist. In einer Firmenkantine zBsp. interessiert es doch niemanden, welches Dressing du nimmst...

 

Kartoffelerzeugnisse:

Der Kohlenhydratanteil ist zwar meist gleich, aber je nach Zubereitung schwankt natürlich der Fettgehalt sehr. In der Regel dürfte die Aufzählung bei steigendem Fettgehalt in etwa so sein:

1: Salzkartoffeln / Pellkartoffeln / Ofenkartoffel

2: Kartoffelbrei (Obacht: oft auch mit Sahne oder Butter verfeinert. Frag einfach!)

3: Bratkartoffeln / Kartoffelsalat mit Mayo-Dressing

4: frittierte Kartoffeln = Pommes

Im Zweifelsfall ist es mir bisher nirgends passiert, dass meine Bitte um Tausch der einen Sorte Kartoffelprodukte gegen eine andere Sorte, oder gegen Reis (in der Regel ausschließlich Kohlenhydrate), weniger stärkehaltiges Gemüse (Brokkoli...) oder Salatbeilage abgelehnt wurde.

 

Fleisch und Fisch:

Liefert dir viel Eiweiß, aber auch unterschiedlich viel Fett. 

Fettarme Sorten sind Hähnchen, Pute, Rind, Kalb, Lamm, Heilbutt, Kabeljau, Thunfisch, Garnelen

Fettreicheres Fleisch ist in der Regel Ente, Schwein, Lachs, Forelle (letztere so mittelmäßig)

Grundsätzlich solltest du "nackiges" dem panierten Fleisch/ Fisch vorziehen, da sich Panade oft aus Zucker oder sonstigen Geschmacksverstärkern zusammensetzt und zudem eine Menge Fett bei der Zubereitung aufsaugt. Bestelle auch Kräuterbutter zum Beispiel separat und schau einfach, dass du nur so viel verwendest, wie du auch willst. Kann ja trotzdem alles sein ;-) 

 

Käse:

Die meisten Käsesorten werden äußerst fettreich sein, ausgenommen Harzer Käse als typischer "Handkäs mit Musik". Da geben sich die Sorten in der Regel nicht viel und du solltest wissen, dass Käse in der Gastronomie gerade WEGEN des Fettgehalts (= Geschmack) gern verwendet wird und daher generell meist hochkalorisch ist.

 

Gemüse:

Es kommt einfach maßgeblich auf die Zubereitung an! Frag einfach danach, wie das Gemüse zubereitet wird, wenn es nicht dabei steht. Das ist absolut legitim. Du kannst meistens auch einfach darum bitten, das Gemüse gegart zu bekommen oder "ohne Sauce" oder "Sauce separat".

Wenn das nicht geht, bitte eventuell um einen Beilagensalat und Dressing separat.

 

Brot:

Vermeintlich eine reine Kohlenhydratquelle liefern insbesondere Sorten mit hohem Körner-/ Samen-/ Nussanteil auch gleichzeitig viel Fett. Bedenke das einfach. Wenn Brot geröstet wird erhöht sich der Fettanteil natürlich entsprechend auch.

  

Eierspeisen:

Am besten ist es, du bestellst einfach gekochte Eier. Da ist der Gehalt am leichtesten zu schätzen. Spiegeleier und Rühreier werden häufig mit viel Fett zubereitet. Bei Rührei musst du meist auch fragen, aus wie vielen Eiern es hergestellt wird. Tatsächlich habe ich auch schon häufig Rührei bestellt und darum gebeten, nur ein Eigelb (FETTREICH) und drei Eiklar (FETTARM) zu bekommen. Das gibt es bei einigen Restaurants sogar als "Fitnessrührei" auf der Karte. No shame in the game also. 

Wenn es dir weniger um das Fett sondern eher um Kohlenhydrate geht, dann frag nach einer Gemüse- statt Brotbeilage.

 

 

Getränke

 

Generell kannst du immer überlegen, ob du dein kalorienhaltiges Getränk auf irgendeine Weise strecken kannst mit Wasser oder zuckerfreier Limo/ Cola, ohne dass dein Genuss leidet.

 

Wein:

Je süßer, umso höher der Zuckergehalt. Ziehe trockene Weißweine den süffigeren vor. Weinschorlen sind auch ein toller Kompromiss bei Weißwein.

Persönlich bevorzuge ich Rotwein. Der schmeckt mir meist eh besser und zudem trinkst du einen Rotwein viel langsamer, hast länger was davon und sparst letztlich Kalorien durch den enthaltenen Zucker und Alkohol. Auch Alkohol hat Kalorien, ja. 

 

Bier:

Bestell dir Radler oder Cola-Bier mit zuckerfreier Limo/ Cola. Das streckt einfach den Kohlenhydratgehalt. 

 

Apfelwein:

Auch hier eignet sich eine Schorle mit Wasser oder zuckerfreier Limonade.

 

"Kurze":

Okay, scheiss drauf. Da gibts nichts zu sparen ;-) Entweder du sparst ihn dir komplett oder du machst halt mit.

 

Cocktails:

Es dürfte sich von selbst erklären, dass die Fruchtigsten, Süßesten und "Milchigsten" (SAHNE) die Gehaltvollsten sind. Wähle eher "Longdrinks" wie Gin Tonic (gibt's auch oft mit zuckerfreiem Tonic), Rum, Aperol Spritz, ... 

 

Espresso/ Kaffee/ Milch:

 In Cappuccino wird meist fettreiche Milch verwendet, weil sie einfach besser schmeckt. Man unterschätzt oft, wie gehaltvoll der Milchanteil des Cappuccinos ist. Da können pro normal dimensionierter Tasse schon mal 7g Fett und 130kcal anfallen. Grundsätzlich kein Beinbruch, man sollte es nur wissen. Bei Latte Macchiato ist da ganz einfach mal doppelt so viel drin und bei gewissen Kaffeeketten zusätzlich noch Zuckersirup als Aroma. Einfach Augen auf und im Zweifelsfall nachfragen, welche Milch verwendet wird. 

Wenn du zum Kaffeegetränk Süße benötigst, frag nach Süßstoff. Im Idealfall hast du eigenen dabei. Wenn du keinen Süßstoff magst, gibt es hier (www.xucker.de) auch Xucker-Sticks (kleine Sachets mit kalorienfreier Zuckeralternative und im Kaffee identischem Gechmack zu Zucker), die super praktisch für unterwegs sind. Ich habe IMMER beides dabei.  

04 - Desserts

1. Desserts erklären sich meist auch aus logischer Sicht von selbst. Ziehe natürlich Früchte/ Obstsalat generell den Sahne-Pudding-Biskuit-Eis-sonstwas Varianten vor. 

Eventuell gewöhnst du dir an, satt Dessert einen Kaffee oder Cappuccino mit Süßstoff zu trinken. 

Du kannst auch einen Snack dabei haben und den später noch einnehmen. Entweder ein kleines Stück zuckerfreie oder Zartbitterschokolade, die auch im Restaurant unproblematisch sein dürfte. Oder einen Riegel oder sonstwas, was du auf dem Heimweg noch genießen kannst. Dazu will ich auch im separaten Blogartikel noch Vorschläge machen!

 

2. Was Desserts hauptsächlich tun ist, den deftigen, salzigen Geschmack im Mund abzurunden oder zu neutralisieren. Das erreichst du vielleicht sogar einfach mit einem süßen, zuckerfreien Bonbon. 

 

3. Generell ist es auch eine Option, vorzuplanen. Wie immer, erst denken, dann bestellen. Wenn du ein Dessert auf der Speisekarte siehst, das dich einfach total BRAUCHT, also es BRAUCHT DICH wirklich, dann iss eben nur eine Vorspeise oder ein sehr kalorienarmes Hauptgericht und gönn es dem Dessert, dass du es reuelos genießt.

Danke für dein feedback!

WENN DIR DIE TIPS GEFALLEN, TEILE SIE GERNE MIT MENSCHEN, DENEN SIE AUCH TAUGEN KÖNNTEN. HIER STECKEN VIELE GEDANKEN UND VIEL MÜHE DAHINTER, ICH FREUE MICH ÜBER POSITIVES FEEDBACK ABER AUCH INHALTLICHE ANMERKUNGEN ODER GAR "NEGATIVE" KRITIK!