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#10 Cheat Day, Refeed Day oder Flexible Dieting?

DEr CHeat Day

Sicherlich hast du alle drei Begriffe schon mal gehört. Aber was ist was? Alles das gleiche? Oder doch nicht? Wann und wieso setze ich was ein? Lass uns mal einen genaueren Blick darauf werfen, um ein paar Missverständnisse zu  "heilen". Lass uns hier mit dem "Cheat Day" beginnen. 

Was ist ein "CHEAT dAY"?

Oberflächlich und im Idealfall gesagt ist das ein Tag, an dem du von deiner "Diät" abweichst und dir sorgenlos das gönnst, worauf du gerade Lust hast. 

Während einer kalorienrestriktiven Diät soll mit dem Cheat Day wohl hauptsächlich die mentale "Durchhaltebatterie" aufgeladen werden.  Viele Diäten scheitern sicherlich daran, dass eben NICHT der erste Schritt, sondern nur das DURCHHALTEN belohnt wird. Und zudem kommt, dass man sich während einer Diät nicht nur einmalig und in einem kurzen Moment zum ersten Schritt überwinden muss und es danach von selbst läuft, sondern man sich tatsächlich 24 Stunden in vielen vielen Momenten mental zum Durchhalten disziplinieren muss. Eine kalorienrestriktive Diät ist also ein super Trainer für dein mentales Durchhaltevermögen .

Aber dadurch einfach sehr ermüdend. Um eine kleine "Erholung" davon zu schaffen, hat man sich da diese Cheat Day Krücke gebaut. An diesem Tag ist es dir also "gestattet", dich mal wieder gehen zu lassen und die Disziplin mal Disziplin sein zu lassen. Auch toll wenn du zum Beispiel mal wieder auswärts essen willst oder eine Party ansteht, auf der du eben einfach Chips und Würstchen essen willst. 

 

Zudem werden rein ernährungstechnisch betrachtet einige Reserven (Glykogen = Kohlenhydrate) in den Muskeln und der Leber aufgefüllt, die du meist während der Diättage zuvor in Verbindung mit sportlicher Aktivität geleert hast. An Cheat Days werden zumeist viele Kohlenhydrate und viel Fett konsumiert, da genau das subjektiv häufig am meisten fehlt (Pizza, Pasta, Eis...). 

Anpassung des Stoffwechsels bei Diät?

Hinsichtlich des Stoffwechsels kursieren viele Aussagen, dass er sich längerfristig an eine geringere Kalorienzufuhr anpassen würde, was man mit Cheat Days umgehen würde. Das stimmt so nicht ganz.

 

Fakt ist, dass du bei einer kalorienrestriktiven Diät ein Kaloriendefizit schaffst. Du nimmst also täglich weniger Kalorien zu dir, als du brauchst. Das ist notwendig, damit dein Körper seine Reserven (dein Körperfett im Idealfall) abbauen muss. Das Prinzip jeder Diät. Du zwingst deinen Körper dazu, die "fehlende" Energie aus Nahrung auszugleichen indem er die Energie aus deinen Reserven freisetzt.

Und, WICHTIG, solange eine Menge Körperfett vorhanden ist, wird sich der Stoffwechsel nicht auf  "Sparflamme" umstellen. Der Grund weshalb du die Kalorien während einer Diät sukzessive weiter reduzieren musst ist kein "eingeschlafener Stoffwechsel", sondern einfach der, dass du (hoffentlich) Fett abbaust. Weniger Körpergewicht verbraucht weniger Energie. Das hat in den allermeisten Fällen nichts mit eingeschlafenem Stoffwechsel zu tun, sondern mit ganz einfachen und logischen Rechenformeln.

Zu Anfang jeder Diät wirst du sinnvollerweise bei einem Rechner deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz (in Summe deinen GESAMTUMSATZ) berechnen . Dazu gibst du unter anderem dein KÖRPERGEWICHT ein. Mehr Gewicht bedeutet mehr Kalorienverbrauch. Diätest du und nimmst ab, musst du konsequenterweise auch deinen Umsatz ab und an neu berechnen, mit deinem neuen Gewicht. Es gibt auch genauere Rechner, bei denen du deine Muskelmasse und den Körperfettanteil eingeben kannst. Natürlich verbrauchen Muskeln mehr Kalorien - deshalb gilt es auch in der Diät die Muskelmasse durch gutes Krafttraining und eine hohe Proteinzufuhr mindestens zu ERHALTEN.

Weißt du um deine Muskelmasse, erhälst du einen genaueren Wert für deinen Kalorienverbrauch.

Jedenfalls findet eine "Sparflammenanpassung" des Stoffwechsels wenn überhaupt erst bei ohnehin sehr niedrigem Körperfettanteil statt oder wenn du dauerhauft weniger als deinen GRUNDUMSATZ zu dir nimmst. 

Beides bedeutet Stress für den Körper, er hält an seinen Reserven fest, stellt teils zBsp die Wärmeregulierung ein (häufiges frieren) und auch die Hormonproduktion. Es ist also generell NIEMALS gesund, dauerhaft weniger als deinen Grundumsatz durch Nahrung abzudecken. Dein Kaloriendefizit holst du dir aus meiner Sicht im Idealfall über deinen Leistungsumsatz  = werde aktiver (und eher Krafttraining als stundenlanges Cardio!)

 

Da ist auch eine weitere Größe genannt. Der Leistungsumsatz sinkt teilweise während einer Diät, da man sich manchmal weniger fit fühlt, weniger energiegeladen. Man denkt, man braucht eine ordentliche Mahlzeit um ordentlich zu funktionieren. Unbewusst passt man auch seine Alltagsaktivität an. Geht vielleicht weniger die Treppe, mehr Aufzug. Weniger Erledigungen zu Fuß, mehr mit dem Auto. Weniger Bewegung generell, mehr Ausruhen auf der Couch. Das alles SENKT deinen Leistungsumsatz. Man spricht von dem "NEAT" (Non Exercise Activity Thermogenesis). Aber das hat auch wiederum nichts mit einem eingeschlafenen Stoffwechsel als solches zu tun. 

 

Fazit: Grundsätzlich wirst du tendenziell eher nicht mit diesem "Problem" in Berührung kommen. Sollte das tatsächlich doch der Fall sein, hast du vermutlich eine ernsthafte Essstörung und damit eine psychische Erkrankung die auch körperliche Erkrankungen bedingen kann. Geh bitte zu einem Arzt! Mit einem gebrochenem Arm gehst du ja auch zum Arzt, warum nicht mit einem "gebrochenen" Geist? :-)

 

Fakt: Der Grundumsatz verringert sich schlichtweg und undramatisch bei Gewichtsabnahme, der Leistungsumsatz teils unbewusst durch einen "passiveren" Lebensstil. Beides hat NICHTS mit eingeschlafenem Stoffwechsel zu tun. Wenn dein Stoffwechsel tatsächlich einschläft bist du übrigens tot. DER Stoffwechsel ist nämlich die Gesamtheit ALLER Vorgänge im Körper, im Prinzip ist das wie dein Herzschlag. Wenn der einschläft passiert bei dir auch nicht mehr viel. Also diese Redewendung (so muss man das schon nennen) ergibt einfach keinen Sinn. Es können bestimmte Bereiche "einschlafen", aber nicht DER Stoffwechsel als Ganzes. 

 

"Heilsame" Cheat Days - positive Kritik

1. Mentale Auszeit - gesteigertes Durchhaltevermögen

2. Teilnahme an sozialen Aktivitäten in Verbindung mit Nahrungsaufnahme

3. Speicher in Muskeln und Leber auffüllen.

 

"verhängnisvolle" Cheat Days - Negative Kritik

Warum ICH niemals mehr "Cheat Days" empfehlen würde und auch selbst nicht mehr mache...

CHEAT heißt ja nichts anderes als "schummeln" oder mal negativ ausgedrückt: "bescheißen". 

Viele, so auch ich lange, "bescheißen" sich mit einem solchen Tag einfach selbst. 

Exkurs zum Berechnen deiner Diätdauer

 

 

Warum funktioniert das Kaloriendefizit?

Nochmal eine einfache Rechnung.

1kg Fett besteht aus 7000kcal. Du musst 7000kcal einsparen, um 1kg Körperfett zu verbrennen.

Rechnerisch wirst du bei den meisten Diäten ca. 500kcal am Tag sparen.

Während einer Diät landest du damit in der Woche bei 7 Tagen x 500kcal Defizit = 3500kcal Defizit. 

In 14 Tagen hättest du das doppelte, also 7000kcal gespart.

Rechnerisch kannst du also recht einfach bestimmen, wie lang du diäten musst, um dein Ziel zu erreichen. Ca. 1kg in 14 Tagen ist realistisch.

 

Was macht nun ein Cheat Day? 

Du diätest also nur noch 6 Tage x 500kcal = 3000kcal Defizit. 

An dem einen Tag ohne Kaloriendefizit entsteht nun häufig folgendes Problem: 

Dadurch, dass sich die meisten überhaupt keinen Kopf mehr machen, was sie essen und welche Mengen, wird an einem Cheat Day gerne mal Pizza, Pasta, Eis, Schokolade etc. konsumiert. Und zwar in UNKONTROLLIERTEN Massen, denn darum geht es ja. So viel ich will  von was ich will. 

So kann es sein, dass du an deinem Cheat Day mal eben 7000-100000kcal zu dir nimmst. Yes, mit fettreicher Nahrung ist das nicht mal schwierig, da Fett sehr kaloriendicht ist, ohne viel Volumen zu haben. Das kriegst du locker in deinen Magen gestopft. 

Nehmen wir an, dein Gesamtumsatz liegt bei 2500kcal. Du nimmst an dem Cheat Day 7000kcal zu dir. Dann hast du einen Kalorienüberschuss von 4500kcal. An EINEM Tag.

Defizit der Woche: 3000kcal.

Überschuss des EINEN Tages: 4500kcal.

 

Rechne bitte selbst nach und stelle fest, dass du dir mit EINEM einzigen Tag den Erfolg der gesamten Woche zum einen zerschießt, und noch viel schlimmer, dadurch langfristig sogar ZUNIMMST. Deine ganze Disziplin unter der Woche ist so gesehen für die Füße gewesen. Du diätest die ganze Woche, um an einem Tag FRESSEN zu können. Das ist aus meiner Sicht keine Diät, sondern eine ernste Essstörung (das kann zum Beispiel zu einer Art "Binge Eating" führen). Man muss schon sehr gefestigt sein und es WOLLEN so zu essen, dann kann man das vielleicht so machen. Aber sinnvoll ist das nicht. Es bedeutet einfach nur Stress für den Körper und den Kopf. 

 

Qualität der Kalorien leidet! Organismus wird belastet!

Ganz abgesehen von den Kalorien ist auch die Qualität dieser an Cheat Days meist einfach unterirdisch. Unter der Woche bemühst du dich, keinen Zucker, kein Fett, kein dies, kein jenes zu dir zu nehmen, nur um deinem Körper dann an einem Tag plötzlich all das auf ein Mal zuzumuten. Kennst du das, wenn du an Cheat Days plötzlich Herzklopfen hast, dein Puls rast, dir schwindelig wird? Kein Wunder. Geballte Zuckerladungen, Fett im Übermaß.... Das belastet deinen gesamten Körper, denn was du ihm zuführst, damit arbeitet dein Stoffwechsel. Ich will mir gar nicht mehr vorstellen, was man dem Körper mit solchen Ausuferungen antut. Verdauungsprobleme sind da wohl noch harmlosere Auswirkungen. 

am eigenen Beispiel:

Kurzes Schmankerl aus meiner damaligen Sicht:

Anfangs waren meine Cheatday-Sonntage noch sehr zurückhaltend. Ich freute mich einfach immer wahnsinnig darauf und aß dann relativ normale Mengen und ging Abends meist Essen. Dabei gab es dann natürlich häufig das, wonach es mir während der Woche am meisten gelüstete. Nervig genug an sich schon, dass es immer der Sonntag der Woche war, auch wenn man vielleicht Samstag oder Freitag oder an ganz anderen Tagen einen Anlass gehabt hätte, zu "cheaten". Dieses Konzept ist einfach unfassbar unflexibel, es sei denn, du legst deinen Cheat Day immer genau dann, wenn es passt. Aber auch da bescheißt man sich doch zu leicht selbst. Es passt doch eigentlich immer, eine Ausnahme zu machen....

Irgendwann begann ich unter  der Woche aufzuschreiben, wenn ich gerade WIRKLICH Lust auf etwas hatte, damit ich das dann am Sonntag ausgleichend essen konnte. Es entwickelte sich dann die Mentalität, dass das "Verbotene" immer mehr an Reiz gewann je länger ich darauf verzichtet hatte. Zuvor hatte ich nie Probleme mit übermäßigem Konsum von Fastfood oder Zuckersüßigkeiten. Aber durch diesen  Verzicht wuchs einfach das Verlangen nach Ausgleich so sehr und auch die Denkweise "Das hab ich mir doch jetzt verdient für die ausnahmslose Woche!".

 

Letztlich mündete das darin, dass ich nicht mehr EIN oder wenige Gerichte meiner "Liste" auswählte, sondern möglichst ALLE an diesem Sonntag haben wollte. Und das schaffte ich auch tatsächlich. Der Magen gewöhnt sich an große Mengen, was wiederum unter der Woche dazu führte, dass es umso schwerer wurde, mit den "Mini-Portiönchen" klar zu kommen. 

Ich feierte also die Sonntage, obwohl es mir Spätabends um kurz vor 24 Uhr beim reinquetschen der letzten Kalorien echt beschissen und Montag Morgends beim Anblick meines salz- und zuckeraufgeschwemmten Körpers noch beschissener ging.  Subjektiv war das Verlangen noch immer nicht befriedigt. Da sieht man mal, wie man versucht Emotionen mit Essen auszugleichen. Dieses Phänomen kannst du auch im Blogartikel #05 nachlesen.

 

Diese Kombination aus totaler Kontrolle und Restriktion an sechs Tagen die Woche, ausufernden Sportprogrammen und Absagen oder Unwohlsein bei sozialen Aktivitäten in Verbindung mit Essen einerseits und dem totalen Anti-Programm an jedem Sonntag war FÜR MICH absolut unheilvoll. 

 

Was da entstand war also ein monatelanges Wechselspiel aus Überkompensation zwischen Restriktion und beabsichtigtem und ersehntem Kontrollverlust. 

 

Der körperliche Stress durch eine kalorisch nicht ausreichende Nahrungsaufnahme und einem wirklich anspruchsvollen Trainingsprogramm wurde ergänzt durch den Kopfstress den ich mir machte (weil es aus offensichtlichen Gründen nicht mehr "vorwärts" ging oder in die Richtung, die ich wollte....siehe Rechung zu den Kalorien oben....). Was dazu führte, dass ich tatsächlich biochemisch betrachtet unmöglich weiter abnehmen oder "shredden" konnte, da ich Sonntags jede unter der Woche "eingesparte Kalorie" zehnfach wieder zu mir nahm. Und NEIN, es ist NICHT so dass der Körper das alles dann an einem Tag nicht verwerten kann und einfach "durchschleust". Faktisch habe ich unter der Woche zu viel eingespart, um gescheit zu trainieren oder überhaupt zu leben und Sonntags mehr als das komplette Wochendefizit wieder zu mir genommen. Daher nahm ich unterm Strich sogar wieder ZU, war dadurch unter der Woche noch verbissener und Sonntags noch ausufernder. Klingt clever, oder? Und warum? Aus Unwissenheit. Also hier meine Warnung: bleib nicht dumm, informiere dich, bleib geistig BEI deinem Körper, statt gegen ihn zu arbeiten weil du denkst er macht nicht das, was er soll. Heute weiß ich: mein Körper KONNTE gar nicht anders.

 

Was sicherlich auch dazu beitrug dass ich dieses Verhalten nicht in Frage stellte war, dass dieses Konzept von einem bekannten "Fitness-Pärchen" aus der Ernährungs- und Bekleidungsbranche im Internet hart gefeiert wird. Auf einem Videoportal beispielhaft und als wahre Fressorgien begleitete Vlog-CheatDays mit zwei aufeinander geklappten Pizzen und extra Käse  und 1kg Eis hinterher. Und das war nur das Abendmahl  oder ein "Zwischengang". Möglichst viele Kalorien, je mehr umso besser. Und je größer das "Foodbaby" am Ende des Tages umso toller der "Wahnsinns Vorher/Nachher Post" und die Verkaufsaussage "Das kannst du auch alles essen, ohne zuzunehmen, kauf einfach unser Programm!". Ich möchte laut schreien wenn ich sowas heute sehe. Stattdessen versuche ich hier deine Eigenverantwortung zu erreichen indem ich auf meinem "stillen" Blog meine Erfahrungen teile. Denn in DEREN Welt ist das was sie machen toll und funktioniert. Aber auch nur, weil den beiden wesentlich mehr Informationen vorliegen als dem unbedarften Nachahmer. Dir. Also informiere dich einfach immer so umfassend wie möglich, bevor du einfach nachläufst. Es KANN funktionieren mit Cheat Days. Aus meiner Sicht ist es aber mental und körperlich wirklich gefährlich. 

 

Weiterer Trigger:

Exorbitant viele Kalorien = Exorbitanter Genuss (was ich mittlerweile auch ganz anders sehe... aber genau das ist ein weiterer, sehr gefährlicher Glaubenssatz oder "Glaubensgleichung"). Wenn man weiß WIE und WARUM, kann man auch Cheat Days machen. Aber ich wusste nicht wie, und aus meiner Sicht birgt genau DAS, dieses Vorleben einer Fressorgie  im Size Zero Körper, ein unfassbares Potential für die Entwicklung eines gestörten Selbstbildnis und einer AUS MEINER SICHT abartig gestörten Nahrungsaufnahme und auch WAHRNEHMUNG von Nahrung. Aber wenn das für diese Menschen funktioniert... Bitte sehr. Betrachte ich FÜR MICH äußerst kritisch heute.  

Gibt es einen Kompromiss beim Cheat Day?

Was für mich tatsächlich funktioniert ist, dass ich einzelne Mahlzeiten oder Lebensmittel ab und an als "cheat" einsetze. Allerdings nenne ich das dann nicht "cheat", weil ich mich nicht bescheiße, sondern bewusst und noch immer mit Sinn und Verstand Ausnahmen zulasse, und das einfach genau dann, wenn ich sie wirklich BRAUCHE oder will (statt "immer sonntags" zu fresskalieren). Ich beobachte sehr genau meine Empfindungen, meine Emotionen in dem Moment (Kummeressen? Belohnung? Gesellschaftlicher Druck?) und entscheide dann bewusst, was und wie viel ich mir als Ausnahme gönnen WILL. Und im Alltag steht es mir und dir frei, eine Diät zu leben, die solche "Ausnahmen" einfach inkludiert, ohne dass man sie Ausnahme nennen muss. Lies gerne meinen Artikel dazu, wie ICH "Diät" definiere und wie viel Freiheit du dir damit selbst gibst.

Und damit lebe ich sehr gut. Denn dieser natürliche Spielraum ist innerhalb einer sonst sehr ausgeglichenen Diät einfach keine Belastung für den Körper und tut dem Geist gut. Hin und wieder. Bewusst! Das ist kein CHEAT, sondern NORMAL.

Sofern man "normal" überhaupt noch abgrenzen kann bei den kursierenden Formen der Diät.

Der Direktlink zu dem eben genannten Artikel: Ernährung > Diät?

Abgrenzung zum Refeed Day und Flexible Dieting

Dazu mehr in den nächsten Blogartikeln!

 

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