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#11 Wie du aus einem ständigen Kaloriendefizit wieder raus kommst

Dein Leben nach der Diät beginnt, jetzt!

Der wohl mit Abstand längste Artikel bisher. Kurzfassungen sind nicht meine Stärke. Aber das ist nicht der eigentliche Grund dafür, dass dieser Artikel sehr lang geworden ist. Das ist wohl eher der Tatsache geschuldet, dass es so viele Herangehensweisen an dieses Thema gibt und man eben wie immer dual vorgehen kann und muss, nämlich zum einen hinsichtlich biochemischer Fakten aber zum anderen auch einen sehr wesentlichen Anteil der Psyche beleuchten muss.

An dieser Stelle zitiere ich gerne Jens Corssen, der sinngemäß sagt, wir müssen raus aus dem "ES macht mich..." rein in das "ICH mache...". Mit anderen Worten: lass dein Unterbewusstsein und dein Ego, dein "ES" nicht die Kontrolle übernehmen, werde eigenverantwortlich. Das werde ich später nochmal genauer erläutern. 

 

Auf meinem Instagram-Account @maedelklein habe ich seit einiger Zeit wieder vermehrt damit begonnen, meine Erfahrungen und mein durch nunmehr jahrelange Selbstexperimente angeeignetes "Wissen" zu teilen. Es geht hauptsächlich  um Diäten, Kohlenhydrate, Tracken, etc.

Alles womit man sich eben so befasst, wenn man dem Optimierungswahn verfallen ist. Grundsätzlich ist das  zwar nicht schlecht, denn man befasst sich immerhin mit sich selbst - und da ist Zeit und Mühe sicherlich nie umsonst investiert. Allerdings befassen sich viele - so auch ich jahrelang - leider zu sehr mit der Optimierung ihres Körpers und dem was er von außen zugeführt bekommen soll und dafür bitteschön leisten können und wie er auszusehen hat.

Die Psyche wird dabei oft ausgeklammert. Aber WOHER kommt dieser Optimierungswunsch und -wahn? 

Ich unterstelle einfach mal, dass ein häufiger Gedankengang insgeheim sicherlich ist

 

"Wenn ich erst so und so aussehe.... DANN bin ich auch glücklich / zufrieden / liebenswert ..." 

oder anders

"So wie ich jetzt bin, bin ich nicht gut genug!"

oder

"Ich darf mich nicht (wieder) verändern, damit ich weiterhin gut genug bin!"

 

Aufgrund der Reaktionen auf meine Stories auf meinem Instagram Account @maedelklein komme ich zu der Einschätzung, dass wir nicht nur scheinbar, sondern tatsächlich eine Generation sind, die zwischen Optimierungswahn der äußeren Erscheinung (Anerkennung von Außen) einerseits und der eigenen Sehnsucht, "Selbstliebe" zu erfahren (ohne zu wissen wie sich das dann anfühlen soll...) gefangen sind, das eine mit dem anderen gleichsetzen und so zu der Schlussfolgerung gelangen:

 

"Wenn ich auf eine bestimmte art und weise aussehe, dann kann ich mich selbst lieben!"

Zudem stelle ich einfach fest, dass die allermeisten "wissen", wie man diätet. Zumindest ist das Allgemeinwissen und die Anwendung in etwa so: "Wenn ich schlank sein will und/ oder nicht zunehmen will, muss ich ganz wenig essen, ganz wenige Kalorien, ganz viel Sport machen und darf nie mehr wieder mehr essen als während der Diät, sonst kommt der böse Jojo-Effekt.".

 

Das ist aber ganz offensichtlich viel zu grobes Werkzeug mit dem die Meisten sich vor den unbehandelten Fels (ihren Körper) stellen und dann anfangen, an allen Ecken und Kanten gleichzeitig mit sehr erheblichem Kraftaufwand zu meißeln und dabei weder die Individualität des Werkstücks (den Fels = Körper) noch die Erforderlichkeit von speziellerem Werkzeug berücksichtigen, um keine Risse in den Fels zu schlagen oder die grobe Form abzurunden.

Viel schlimmer ist es noch, wenn einfach drauf los gemeißelt wird ohne irgendeine Vorstellung vom Ergebnis zu haben. Eine Diät beginnt wie so vieles im Leben IM KOPF und mit der Vorbereitung. Und endet auch dort - mit der Anerkennung eines Ergebnisses, der Anerkennung der eigenen Grenzen und dessen, was man selbst als lebenswert erachtet und was faktisch gesund ist.

 

Eine Diät mit Kaloriendefizit MUSS endlich sein.  

 

Teil I - Dein körper

Biochemische Fakten

Setzen wir voraus, dass du dich mit den Grundlagen (Makro- und Mikronährstoffe, Grund- und Leistungsumsatz, Kaloriendefizit und -überschuss) auskennst. Anderenfalls kannst du dich dazu gerne in meinem Blogartikel "Darf ich XY essen?" belesen. Aber da du dich vermutlich in der besagten Defizitspirale befindest, wirst du wissen wovon ich gleich schreibe.

 

Befindest du dich in diesem ständigen Kaloriendefizit hat dein Körper nun schon vermutlich sehr lange nicht genügend Nährstoffe und Kalorien bekommen. 

Meist noch in Verbindung mit exzessiven Sporteinheiten oder gleichzeitig zum krankhaften Kalorien zählen ebenso krankhaftem Schritte zählen oder sonstiges Abverlangen körperlicher Höchstleistungen.

Hinzu kommt als Kirsche auf der Sahne noch der Stress den die meisten im Alltag ohnehin schon empfinden, der Stress durch die Einhaltung all der selbst auferlegten Restriktionen, Stress durch Angst, wieder zuzunehmen, Stress der ohne deine bewusste Wahrnehmung schon allein WEGEN DES KALORIENDEFIZITS auf deinen Köper wirkt, Stress wegen der intensiven Sporteinheiten und häufig fehlender Regeneration. Wie auch regenerieren, ohne Nährstoffe? Aus was soll dein Körper Kraft schöpfen? 

Du frierst häufig, wirst schnell krank, fühlst dich oft getrieben und gleichzeitig aus dir selbst heraus antriebslos. Trotzdem gibst du täglich alles für dein Ziel....

 

Das alles sind bekannte Auswirkungen, die ich sicherlich nicht genauer beschreiben muss.

 

Das Ergebnis ist, dass dein Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Dieses Hormon ist wichtig und gut für deinen Körper, aber nicht auf Dauer. Es entsteht im Gegensatz zu Adrenalin nicht bei kurzzeitigen Stresssituationen, sondern ist ein Langzeitstresshormon. Es wird erst nach einer gewissen Stressdauer gebildet und auch erst nach einer gewissen Dauer des Ausbleibens von Stress wieder abgebaut.

 

Cortisol ist extrem katabol (=abbauend) und sorgt in deinem Körper dafür, dass unter Dauerstress, also quasi in länger andauernden NOTSITUATIONEN, durch Fett- aber auch Proteinabbau Energie bereitgestellt wird. Zudem wird die Funktion des Immunsystems unterdrückt. 

Außerdem ist Cortisol der Gegenspieler zu Melatonin. Cortisol macht dich WACH (natürlich, du sollst ja gleich "kämpfen" in der Notsituation) und Melatonin macht dich müde. Im natürlichen Gleichgewicht läuft diese Hormonbildung im Körper ungestört und normal. Morgens Cortisol, abends.... Melatonin.

 

Wichtig:

Ein dauerhaftes Kaloriendefizit und schlimmstenfalls das Komplettpaket wie oben beschrieben ist purer Dauerstress (= vermehrte Cortisolbildung) für deinen Körper.

Was sich hinsichtlich des Fettabbaus noch ganz wünschenswert anhört, ist hinsichtlich des Proteinabbaus nicht mehr so wünschenswert. Denn das Protein in deinem Körper ist vereinfacht gesagt deine Muskulatur. Der Erhalt der Muskeln ist in Notsituationen nicht wichtig, denn wenn du tot bist (weil dein "Feind" schneller, wacher, stärker war), brauchst du auch keine Muskeln mehr. Deshalb wird auch die dort in Form von Protein "gespeicherte" oder gebundene Energie abgebaut. Bauen sich deine Muskeln ab, wird den Grundumsatz gesenkt. Es ist insofern tatsächlich was dran an dem Empfinden, dass man nach und nach nur noch etwas Essbares anschauen muss und davon "fett" wird. 

Ein weiterer Nebeneffekt des Fettabbaus ist, dass diese Energie die durch den Fettabbau gewonnen wurde, auch GENUTZT werden muss. Zum Beispiel durch sportliche Aktivität. Diätest du aber, ganz ohne dich körperlich zu betätigen und hast durch das Stresshormon freigesetzte Energie in deinem Körper die du nun eigentlich gar nicht "brauchst" dann wird diese Energie in der Leber oder im Viszeralgewebe zwischengespeichert. Das kann zu einer Fettleber und unschöner Fettverteilung, gerade im Bauchbereich führen.

Cortisol baut nicht nur Fett und Protein ab, sondern auch KNOCHEN. Dauerhaftes diäten KANN deiner Knochendichte schaden!

Cortisol sorgt außerdem für schlechte Laune und Heißhungerattacken (AUSGLEICHSZWANG des Körpers... er sagt dir damit: ICH BRAUCHE SOFORT ENERGIE! "Stressessen").

Was die Wirkung auf das Immunsystem angeht muss ich wohl kaum erläutern, warum DAS SCHEISSE GEFÄHRLICH sein kann auf Dauer.

Und dass du möglicherweise schlechter schläfst, weil das "Wachhormon" omnipräsent ist, ist auch plausibel nun.

Schlechter Schlaf = schlechte Regeneration = noch mehr Stress.

Dauerhafte Nährstoffunterversorgung sorgt auch dafür, dass nicht überlebenswichtige Stoffwechselvorgänge eingestellt werden. DER Stoffwechsel an sich existiert so nicht bzw. DU als Ganzes bist ein einziger Stoffwechselvorgang. Aber DER Stoffwechsel schläft nicht ein, sonst wärst du tot. 

Einzelne Vorgänge jedoch können sehr wohl auf ein Minimum gedrosselt werden. Denn jeder Vorgang benötigt Energie, die dein Körper nun "einsparen" will, um die Vorgänge laufen zu lassen, die für dein Überleben unerlässlich sind. Nicht überlebenswichtig ist zum Beispiel die Produktion verschiedener Hormone. 

Um dich zu vermehren musst du am Leben bleiben, ZACK, Hormonproduktion eingestellt. Überleben ist erstmal wichtiger.

Frauen merken das häufig schneller aufgrund der ausbleibenden Periode. 

Die Hormone sind aber nicht nur für die Periode wichtig, sondern auch für die Stimmung, die Knochen, etc.

 

Ich denke es ist nun mehr als offensichtlich, warum deine oberste Priorität sein sollte, dieses ständige Kaloriendefizit zu beenden.

 

Wie machst du das?

 

1. Nimm mehr Kalorien zu dir!

Mindestens deinem Grundumsatz entsprechend Kalorien zu dir nehmen. Im Optimalfall darüber hinaus den Leistungsumsatz abdecken und der Königsweg ist, deine individuelle tägliche Bewegung zu berücksichtigen die über dein tägliches Standardpensum (Leistungsumsatz) hinaus geht und deinem Körper bei besonders anstrengenden Krafteinheiten, Spaziergängen, Denkleistungen etc. auch dafür entsprechende Kalorien zur Bewältigung zu geben.

Einfach mehr fressen, tatsächlich! Wie? Oft der schwierigste Teil. Hier spielt aber nicht dein Körper sondern dein Kopf die Hauptrolle. Dazu also später.

 

2. Makronährstoffverteilung!

 

2.1. Protein / Eiweiß

Achte darauf, möglichst viel Protein zu dir zu nehmen. Eiweiß muss vom Körper erst umgewandelt werden, um als Energie bereit zu stehen. Zudem enthält Eiweiß wichtige Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst bilden kann (insbesondere in Milchprodukten).

Faustregel: 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

 

2.2. Hab keine Angst vor Fetten!

MINDESTENS 0,8g Fett pro kg Körpergewicht

 

Ich persönlich nehme gerne bis zu 2g und mehr pro kg Körperewicht der Kalorien aus Fetten zu mir.

Essentielle Fettsäuren kann den Körper ebenso wie die Aminosäuren nicht selbst bilden.

Viele Vitamine sind zudem fettlöslich und können ohne Fett nicht aufgenommen werden. Insbesondere beim Gemüsekonsum ist es nie ein Fehler, gleichzeitig Fette zu dir zu nehmen. Ein Stück Butter, ein Löffel Öl, etc.

 

2.3. Mäßige den Kohlenhydratkonsum

Die "restlichen" Kalorien nach Abdeckung deines Protein- und Fettbedarfs holst du dir aus Kohlenhydraten. Sowohl aus Protein, als auch aus Fett kann dein Körper Kohlenhydrate selbst basteln. Das ist der einzige Makronährstoff der rein theoretisch tatsächlich entbehrlich wäre über die orale Aufnahme.

Dass es aus Gründen der Psyche und auch für ein stärkeres Gefühl im Training etc natürlich gut für dich sein KANN, Kohlenhydrate zu konsumieren ist selbstredend.

Geh hier nach deinem Gefühl. Solang dein Protein und Fett mit dem jeweiligen Minimum abgedeckt ist bleibt dir in der Regel noch ein bequemes Kalorienpolster für die Kohlenhydrate.

 

Wie du das alles genau ausrechnest, habe ich dir auf meinem Instagram Account @maedelklein in den Highlights "Kalorien tracken Teil II" erklärt. 

 

 

3. Reduziere deine sportliche Aktivität, erhöhe die Intensität!

Das klingt erstmal widersinnig, aber es ist plausibel wenn du es dir so vorstellst: trainiere weniger häufig und lang, regeneriere dadurch mehr und erhöhe deshalb wiederum die Intensität deiner Sporteinheiten. Kurz und knackig. Krafttraining ist optimal, weil du die Muskeln anregst zu wachsen. Muskeln sind dein Energieverbrenner Nummer 1. Erhöhe deine Muskelmasse und du erhöhst deinen Grundumsatz. 

Zudem beugst du dem weiteren Abbau vor, da du dem Körper signalisierst, dass du die Muskelmasse BRAUCHST und er sie nicht abbauen soll. Das funktioniert natürlich nur, wenn du genügend Energie ZUFÜHRST = ISST, damit der Körper nicht gezwungen wird, die Muskeln abzubauen UND wenn du dem Körper auch erlaubst, zu BAUEN, statt ständig zu BENUTZEN. Regeneration, Schlaf, viel Proteinzufuhr.

Kein ewiges Cardio-Training. Stattdessen gezielte Reize!

 

4. Erkenne deine Stressquellen und bring sie zum Versiegen!

Du weißt selbst am besten, wo deine Stressquellen sind. Arbeite daran. Frag dich bei jeder Stressquelle, ob du sie zum Versiegen bringen kannst. Reiß die Dämme ein, lass alles abfließen. 

Setz dich mit dir selbst auseinander. Dazu später im zweiten Teil noch ausführlicher.

 

Wenn du all das eine Weile lang berücksichtigt hast - eine lange Weile - wie lang genau kann dir möglicherweise ein Arzt durch Messung verschiedener Hormonspiegel etc. sagen - DANN kannst du irgendwann erneut eine saubere und gesunde Diät starten. 

 

Das sind prinzipiell hinsichtlich deines KÖRPERS die Hauptpunkte, denen du Beachtung schenken solltest!

 

 

Teil II - Der kopf

lerne, nicht zu diäten.

DAs problem sind nicht Bauch, beine und Po - sondern dein kopf!

Es ist bei der endlosen Verfügbarkeit von Informationen zur "perfekten Diät" so gesehen nicht schwer, in diese Maschinerie rein zu geraten. Aber letztlich muss man als erstes begreifen, dass im Prinzip sicherlich (fast)  jede Diät irgendwo ihren Ursprung in einem geringen Selbstwertgefühl hat oder dem Wunsch, das Selbstwertgefühl zu erhöhen. Zumindest für uns "Laien". Ich nehme Wettkampfathleten mal aus, obwohl das auf sie auch zutreffend sein kann. Im Unterschied zu professionellen Athleten wissen die Laien aber oft nicht, wann Schluss ist, wann die "Saison" beendet ist, wie man richtig trainiert, wie man richtig regeneriert, wie die Makros verteilt sein sollten, und dass man nicht lebenslang mit Wettkampfform herumlaufen kann, weil das Leben kein Wettkampf in diesem Sinne ist. Oder anders: es ist schon ein Wettkampf, aber da der andauert bis du stirbst, KANNST du nicht bis zu deinem Tod im Defizit essen. Kannst du faktisch zwar schon, aber dann stirbst du eben unter Umständen viel früher und das will ja keiner.

 

All das Wissen um deinen Körper aus Teil I hast du oft bereits. Und doch ist all das Wissen häufig unnütz, wenn du noch immer im "ES macht mich..." steckst, wie eingangs schon erwähnt.

 

Die eigentliche Arbeit die DU leisten musst, als jemand der sich durch den Titel des Blogartikels angesprochen fühlte, ist vermutlich NICHT zu lernen, wie du diätest, sondern wie du NICHT diätest.

Und genau DA setzen wir jetzt erstmal in deinem Kopf das feinmechanische Werkzeug an!

 

 

Um NICHT zu diäten, musst du die Person ändern, die du gerade bist. Ernsthaft.  

 

 

Wie DU in die Diät und damit das Wissen um dein individuelles Kaloriendefizit reingelangt bist, weiß ich natürlich nicht. Aber stell dir mal folgende Fragen:

 

 

Warum will (wollte) ich abnehmen?

Warum gefalle (gefiel) ich mir anders nicht?

Warum wäre es schlimm, 1-3kg mehr zu wiegen? 

Welcher Moment war es, in dem du beschlossen hast zu diäten? Vorbilder?

Warum denkst du, du bist weniger wert, wenn du mehr wiegst?

Warum denkst du, du wirst abgelehnt, weil oder wenn du mehr wiegst?

 

 

Natürlich gibt es offensichtlich gesundheitliche Gründe nicht adipös durchs Leben laufen zu wollen und sollen. Aber ein leichtes Übergewicht bei einem sportlich aktiven Menschen ist eher unerheblich. Wohingegen ein "Normalgewichtiger" aber super inaktiver Mensch wohl tendenziell eher Probleme entwickeln wird.  Man kann es drehen wie man will, letztlich ist es nunmal meist insgeheim nicht die Gesundheit die wir jagen oder erhalten wollen, sondern ein Gefühl des "gut genug Seins". Traurig genug aber auch menschlich.

 

Abgesehen davon ist es natürlich selbstredend nachvollziehbar, dass man seinen eignen Körper gerne formen möchte und sich wohlfühlen möchte und das eben auch an eine bestimmte Vorstellung von der Körperform geknüpft ist. Das ist auch gar nicht das Problem. Die eigentliche Crux besteht darin, dass wir Menschen nicht so sehr dafür gemacht sind, irgendwann zufrieden zu sein. Höher, schneller, weiter. Wir gewöhnen uns sehr schnell an Zustände und mögen zudem meist keine Veränderung, weil die oft Ungewissheit und damit potentielle Gefahr birgt. SEHR PRÄSENT ist in uns allen vor allem der Wunsch, akzeptiert zu  werden. 

Wie relevant ist deine Körperform, wenn du allein auf einer Insel lebst? Ohne Instagram-Vorbilder, ohne Neider, ohne Bewunderer (!), ohne Menschen, die dich anerkennen sollen für das, wie du geformt bist?

Dein Körper ist eine Ansammlung von Zellen. Die einen sammeln sich in objektiv hübscher Weise, die anderen eher weniger. Aber Schönheit ist subjektiv. Schon wieder das Problem: DU nimmst dich nämlich selbst auch subjektiv wahr.

Zurück auf die Insel. Dort würde nur das eine Rolle spielen: Wozu brauche ich meinen Körper?  Was muss er leisten können? Ich sollte mir selbst nicht im Weg sein mit meiner Körperfülle. Hauptsache ich bin gesund. Mehr nicht. 

Natürlich ist das ein nicht umfassend heilender Vergleich, denn ich WEIß auch, dass Kinder in Afrika verhungern und das macht mich trotzdem nicht automatisch satt, wenn ich daran denke während mein Magen knurrt.

Aber es hilft, einen etwas globaleren Blick auf die Zustände zu werfen und vielleicht ein bisschen weniger Ego-bezogen zu sein.

 

Die Motivation sich durch eine Diät äußerlich zu  verändern drängt sich sicherlich den Meisten leider von außen auf. Auch wenn man denkt "Wieso von außen? ICH will doch so aussehen und mich so fühlen!"

Aber das stimmt vor dem Hintergrund der Insel-Vorstellung so eben meistens nicht ganz. Ich wage zu behaupten, dass die wenigsten so gefestigt sind, dass diese Aussage so zutrifft dass sie nur sich selbst gefallen wollen. Wir streben alle danach, dass unser Gegenüber uns unser Selbstbild möglichst positiv spiegelt. Damit wir uns selbst in diesem Spiegelbild wahrnehmen und es dann annehmen können. Um sich selbst ohne äußere Spiegelung positiv wahrzunehmen, bedarf es aus meiner Sicht viel Übung und Beschäftigung mit dem SELBST, statt mit Kalorien und der Körperform.

 

Zusätzlich spielt sicherlich eine Rolle, dass wir unseren Körper ja grundsätzlich immer weniger tatsächlich für die Beschaffung von Nahrung oder zum eigenen Errichten einer Schlafstätte, zur Verteidigung oder zum Überwinden längerer Gehstrecken BRAUCHEN. Wirklich GEBRAUCHT wird der Körper heutzutage häufig eher "bloß noch als Medium, durch das wir uns ausdrücken" und überdies als Aushängeschild und als Zeugnis dafür, dass man trotz fehlender Notwendigkeit ein fleißiger und disziplinierter Mensch ist, der sich zusätzlich zu allen Anforderungen des Alltags noch zum Sport treiben und ordentlich essen antreibt und damit ÜBERDURCHSCHNITTLICH perfekt ist. Wow!  Der wohlgeformte Männer-Bizeps weckt eben doch noch den Urinstinkt der Weibchen und eine schöne Silhouette der Frau wirkt gebährfähig und gesund. Um sagen zu können "die meisten Männer..." sind meine Selbststudien zu oberflächlich, aber rein evolutionär würde es mich nicht wundern, wenn die meisten Männern nicht auf klapperdürre Modegestelle anspringen würden ;-)

The mind goes a"head", the Body follows!

Kennst du die Aussage "The mind goes ahead, the body follows!"?

Es ist doch Fakt, dass du in der Regel zuerst denkst und dann handelst. Und deine Art zu denken bestimmt, wie du handelst und deine Handlungen bedingen deine Ergebnisse. Egal ob deine Motivation von innen oder außen stammt.

 

Als Lösungsansatz, um aus dem Kaloriendefizit heraus zu kommen biete ich dir folgendes:

Du musst zuerst deinen Kopf sortieren, und dann wird dein Körper folgen. Glaubst du nicht? 

"Wie soll ich denn einfach nur daran denken, abzunehmen, und dann abnehmen/ nicht zunehmen? Das ist doch Bullshit. Um abzunehmen/ so zu bleiben, muss ich jawohl ein Kaloriendefizit einhalten und viel Sport machen und nie ausgehen und keine Lebensfreude empfinden und nie Weißbrot essen. Und kein Dressing am Salat. Das hat mit meinem Kopf jawohl gar nichts zu tun. Ich kann mich doch nicht schlank denken wenn ich es nicht bin oder wenn alles was ich esse mich dick macht!"

 

FALSCH. Erstens teils faktisch falsch (wie du ja nun aus Teil I weißt) und zweitens der falsche Ansatz in Gänze. Gutes Stichwort: in Gänze.

Dein Körper und dein Kopf (oder "dein Denken", um es mal deutlicher als "nicht greifbaren Teil" zu beschreiben) funktionieren nur ZUSAMMEN. Ohne deinen Körper hat dein Denken wohl keine Chance, sich hier in der Welt zu erfahren und sich auszudrücken. Und ohne dein Denken - ist dein Körper eher eine leere Hülle die vielleicht noch lebt, weil dein Gehirn zumindest noch mit deinen Organen kommuniziert. 

 

Wenn du nun ständig denkst: 

Ich bin zu fett. So fett bin ich hässlich. Hässliche Menschen sind nicht liebenswert. Bin ich nicht liebenswert, bin ich gar nichts wert. Bin ich nichts wert, werde ich überall abgelehnt. Schlussfolgerung: ich muss abnehmen / super schlank bleiben.

 

Was denkst du, zu welchen HANDLUNGEN dieses Denken führt? Und zu welchen Ergebnissen? 

Viele deiner Entscheidungen bezüglich des Wunsches, Körperfett zu verlieren, wirst du völlig rücksichtslos im Hinblick auf deine Gesundheit treffen. Der blöde Körper ist ja "Schuld" an deinem Unwohlsein. Nun wird er geknechtet und bestraft bis er endlich so aussieht, wie er gefälligst auszusehen hat. Das Kaloriendefizit je höher umso besser denn umso schneller nimmst du ab, Sport exzessiv betreiben, Regeneration wird eh überbewertet. Wenn sich kein Gewichtsverlust mehr einstellt wird eben noch weniger gegessen. Und am besten isst du gar kein Fett mehr, denn das macht fett, hast du irgendwo gelesen. Und Kohlenhydrate auch. Außerdem funktioniert dein Körper doch, du stehst, gehst und lebst. Dir doch egal, was der braucht, Hauptsache der sieht endlich so aus, wie es dein KOPF braucht (um von anderen im rechten Licht gespiegelt zu werden).

Dieses Denken wird sich so unterbewusst eingraben, dass du EGAL wie VIEL du abnimmst oder abgenommen hast, in dieser Negativspirale gefangen bleibst. Du wirst dich immer hässlich und nicht liebenswert fühlen,

 

weil du nämlich diese Gedanken NICHT diätest, sondern deinen Körper.

 

Selbst wenn du endlich die Spiegelung von außen erfährst, die du wolltest: da ist die nächste Falle.

Du wirst Angst haben, dieses Spiegelbild könnte sich wieder verändern und deine noch wertschätzenden Rückmeldungen könnten sich (wieder) ins Negative verändern und du einsam und allein enden. Also bist du selbst in deinem objektiv betrachtet perfekten Körper unglücklich und ängstlich.

Das führt wozu? Stress. Stress lässt deinen Körper Cortisol bilden..... usw.

 

Zudem verhältst du dich nach Außen hin häufig unbewusst genau deinem Denken entsprechend: unsicher, vielleicht zurückgezogen oder einfach so, dass dein Gegenüber spürt, dass du dich unwohl fühlst. Dein Gegenüber allerdings weiß nichts davon, was in deinem Kopf vorgeht. Dein Gegenüber bewertet das, was du nach außen hin zeigst. 

So entsteht folgendes Problem: 

Deine körperliche Unsicherheit die du unbewusst  durch dein Verhalten nach außen transportierst wird von außen ganz anders wahrgenommen, aber die Reaktionen darauf entsprechen genau deinen Erwartungen und Ängsten: du wirst abgelehnt.

Aber NICHT weil du "fett" oder "nicht perfekt" bist, sondern weil du dich so verhältst, wie du dich verhältst.

Und weil dein Gegenüber sich irgendwie unwohl fühlt und merkt, dass du nicht so "bei dir" bist.... oder weil du ständig Unzufriedenheit ausstrahlst, gestresst bist, getrieben wirkst, etc....

DU denkst aber "War ja klar dass die so auf mich reagieren. Ich bin ja auch zu fett/ noch immer nicht schlank genug/ wieder fett geworden."

Manche Frauen reagieren zum Beispiel auch unbewusst auf andere Frauen ablehnend, entweder weil sie denken "Die kann ja echt alles essen was sie will, die blöde Kuh, und ICH armes Ding muss ständig aufpassen was ich esse! Wie unfair!" oder aus dem Gedanken "Ich wäre auch gerne so wie sie... sie ist so schlank und toll, kein Wunder, sie isst ja auch immer nur ein Salatblatt. Trotzdem ist sie mir überlegen weil sie viel schlanker ist und deshalb beliebter blablabla....Mein Körper dagegen wird ja sogar von einem Salatblatt dick!". 

Aber sei ehrlich zu dir selbst, du musst es ja niemandem verraten: Hattest du schon mal solche Gedanken? Streich sie, sobald du sie wahrnimmst. Das ist ES. Dein Ego. Das ES das dich dazu bringt, völlig irrational weiterhin deine eingefahrenen Gewohnheiten zu pflegen.

 

Negative Gedanken über deinen Körper führen niemals zu einer positiven Einstellung dazu. Egal was kommt und wie er sich verändert. Dein Kopf ist negativ - dein Körper bleibt es auch. Und sei es nur in deiner eigenen Wahrnehmung. Aber genau DIE IST ES JA, die dich dazu veranlasst, zu diäten. Solang du das also nicht änderst, wirst du weiter diäten und das Kaloriendefizit nicht besiegen.

 

Solang du deine GEDANKEN nicht änderst, ändert sich nichts an deinen Handlungen

und nichts an deinen Ergebnissen. 

 

Du wendest jetzt gedanklich vielleicht ein:

"Aber... wenn ich erst Gewicht XY erreicht habe... dann hab ich ja gar keinen Grund mehr, negativ zu denken! Dann bin ich doch wohl eine sexy Bitch und super zufrieden und liebe mich ausufernd und laufe den ganzen Tag vor lauter stolz nackt durch die Gegend! Nur noch 1,2,3kg.... Mehr will ich ja gar nicht....!"

 

Ich verspreche dir, dass du diesen Moment nicht mehr wahrnehmen wirst/ aktuell nicht wahrnimmst, weil deine Wahrnehmung das einfach nicht zulässt. Du denkst vielleicht, dass du eines morgens aufwachst, dich auf die Waage stellst und dann ein riesen Brocken von deinem Herzen fällt und du die Erleuchtung erfährst. Und du dich von nun an angstbefreit und selbstbewusst und voller Selbstliebe tanzend durch die Welt bewegst. 

Wirklich? Wenn du während des Abnehm-Prozesses nicht schon deinen Kopf mit nimmst, dann wird das ganz sicher nicht so sein. Und da Abnehmen ein langsamer Prozess ist, wirst du die dich an die Veränderungen gewöhnt haben, bevor du sie schätzen gelernt hast. Und dann geht's weiter - denn es geht immer noch weiter, höher, schneller....

 

Meistens ist es nämlich nicht so, dass die Kilos schwinden und die Selbstliebe wächst, solange bis die beiden Geraden sich schneiden und die Selbstliebe irgendwann größer ist als die Zahl auf der Waage.

Oft ist es doch so, dass die Kilos schwinden und man schon etwas zufriedener ist, aber es geht irgendwie nicht schnell genug. Dann stagniert die Zahl auf der Waage oder das Durchhaltevermögen ist aufgebraucht und man nimmt vielleicht sogar wieder zu. Supergau. 

Die Angst wächst, es nicht zu schaffen. Du fühlst dich als Versager. Wenn die Kilos nicht schwinden wächst auch deine Selbstliebe nicht mehr, stattdessen hasst du deinen Körper umso mehr, denn der reagiert einfach nicht so, wie du das WILLST. Und außerdem willst du dich ja SO auch nicht lieben, sonst würdest du es ja nicht ändern wollen. Oder du hast bereits abgenommen und merkst: das macht gar nichts mit mir. Wo ist diese Zufriedenheit? Wo ist diese Selbstliebe? Wo ist die Anerkennung von Außen? Wo sind alle die schönen Spiegel, die mir sagen "Ich bin okay!"?! Das war doch in deinem Kopf der Zeitpunkt der dir signalisieren sollte "Du bist fertig mit dem diäten! Du bist jetzt gut genug!". Was, wenn dieser Zeitpunkt ausbleibt, weil du es nicht mehr wahrnimmst oder nie darauf geachtet hast, von vorneherein kein Ziel und keine Vorstellung hattest wo du hin willst oder wenn deine Unzufriedenheit genau NULL mit deiner Körperform zu tun hatte, sondern mit anderen Problemen in dir, von denen du dich schön ablenkst mit deinem diätischen Optimierungswahn? 

 

Die Einstellung wird noch negativer. Die Methoden härter. Du vergrößerst dein Kaloriendefizit oder machst noch mehr Sport. Derweil schaust du auf andere und vergleichst dich mit denen, die schon da sind, wo du hin willst. 

Scheinbar mühelos wandeln die über die Welt und "können fressen was sie wollen". 

Das DAS nicht stimmt, habe ich in dem Blogartikel #05 Intuitives Essverhalten erklärt.

Das frustriert dich trotzdem und macht dich auch ein bisschen "verbittert", weil dein Körper scheinbar einfach nicht so funktioniert wie der Anderer und das ist ungerecht und dein Stoffwechsel ist auch kacke und überhaupt kannst du ja machen was du willst ohne abzunehmen denn dein Körper macht was er will und arbeitet einfach gegen dich.

 

 Egal wie groß dein Defizit ist, dein doofer Körper macht nicht was er soll oder laut deiner Erwartung müsste.

Und hast du endlich dein "Wunschgewicht" erreicht, dann dreht sich alles nur noch darum, bloß nicht wieder zuzunehmen. Denn der Weg hierher war lang und entbehrungsreich. Und statt deine neue Körperform zu feiern, hängst du noch immer in der Vergangenheit und in der Angst, dass sie dich wieder einholen könnte. 

Und deshalb denkst du, dass du besser vorsichtshalber weiter machst wie bisher. Es ist auch einfach zur Gewohnheit geworden. Du willst es ja nicht dem Zufall überlassen, ob du wieder "fett" wirst. Und damit das auch ganz sicher nicht passiert, bleibst du lieber auch bei der niedrigen Kalorienzufuhr. 

Denn damit hast du ja abgenommen also wirst du damit auch schlank bleiben. 

 

Und dann merkst du: das macht dich gar nicht glücklich. Das hast du dir ganz anders vorgestellt. Du hast gedacht, da ist ein Leben nach der Diät, und dass dir alles zufliegt, wenn du erst schlank und liebenswert bist. Aber nun diätest du aus Angst wieder zuzunehmen weiter und dir fliegt irgendwie.... gar nichts zu. Stattdessen stressen dich 500g mehr auf dem Display der Waage so sehr, dass du den ganzen Tag NOCH WENIGER zu dir nimmst.

Und die negativen Gedanken bleiben und die Reaktionen deines Gegenübers auch und der erwartete Effekt, dass dich endlich alle lieben inklusive dir selbst OBWOHL du Gewicht-XY erreicht hast bleibt aus, weil du zwar nun schlank, aber noch immer innerlich unzufrieden und ängstlich bist. 

 

Und das spiegelt dir dein Gegenüber. Und du dir selbst. Und du bleibst in diesem Denken verhaftet. 

 

Am schlimmsten und schwierigsten ist es aber, wenn die Reaktionen deines Umfeldes tatsächlich sogar noch BESTÄTIGEN was du da machst. "Wow, du hast aber so toll abgenommen!" oder "Du hast so eine tolle Figur... !" etc. Umso größer ist die Angst, sich durch die Zufuhr einer höheren Kalorienzahl wieder zu verändern.

 

Diese negativen GedankenGÄNGE sind Pfade auf denen du gehst und je länger du darauf gehst umso fester trittst du die Erde dort und langsam gräbst du die Pfade immer tiefer bis du rechts und links von dir gar keine alternativen Pfade mehr siehst. Du musst also erstmal stehen bleiben und anfangen, dich umzuschauen und dazu manchmal sogar ein bisschen klettern und dich mal nicht im geradeaus rennen anstrengen sondern beim Klettern.  

Der Schlüssel, aus dem Kaloriendefizit heraus zu kommen ist zunächst persönliche weiterentwicklung!

 Wenn du dich in Teilen oder Gänze im obigen Text wiederfindest, dann hast du die Fragen zu Beginn des Textes sicherlich eher negativ beantwortet.

 

Bodo Schäfer* hat mal sehr schön gesagt: 

Das sind alles nur deine Umstände, und die Umstände sind neutral. 

Wenn du VerANTWORTung übernehmen willst, dann musst du andere ANTWORTEN auf die Fragen finden. 

Es heißt nicht VerUMSTÄNDUNG oder VerAUSREDUNG sondern VerANTWORTUNG oder englisch: "Responsability", anders: response - ability, also: die Fähigkeit zu antworten.

 

Diese Fähigkeit kann man sicher lernen, zumindest in Bezug auf die Selbstwahrnehmung. 

Finde also zunächst andere Antworten auf die Fragen. Konzentriere dich dabei nicht auf alles was du NICHT willst, sondern auf das, was du willst. Daraus entstehen positive Gedanken. 

Komm aus der Opferrolle raus wenn du antwortest. Kein Selbstmitleid. Nur DU kennst die Fragen und nur DU kennst die Antworten. Du brauchst dich nicht zu schämen und auch nicht zu verstecken. Mach diese Übung einfach mal für dich. Stelle dir Fragen und antworte intuitiv. Dann kehrst du alles Negative anschließend ins Positive Gegenteil um.

 

 

Beispiel:

Warum will ich abnehmen?

Opfer/ Selbstmitleid:

"Weil ich sonst nirgends akzeptiert werde. Weil ich mich hässlich fühle. Weil ich immer gemobbt und geärgert werde. Weil ich auf mein äußeres reduziert werde. Weil ich nie Chancen kriege im Leben, so lang ich so fett bin / wieder zunehme. Weil ich viel glücklicher bin, wenn ich endlich abgenommen habe."

Deine neue Antwort:

"Ich will mich gesund, fit und stark fühlen. Mein Körper ermöglicht mir, Erfahrungen zu machen. Wenn ich akzeptiert und angenommen werden will, muss ich mich wohlfühlen und das ausstrahlen. Ich will meinen Körper  pflegen und erhalten, damit ich ihn lange "nutzen" kann und all die Erfahrungen machen kann, die ich machen will, ohne dass körperliche Einschränkungen in Form von Übergewicht und Kurzatmigkeit die Hinderungsgründe sind. Ich will ein Vorbild für andere sein und meine Erfahrungen teilen können."

 

Warum gefalle ich mir anders nicht?

Opfer/ Selbstmitleid:

"Weil das Glück des Lebens vom Gewicht abhängig ist. Ohne Gewicht XY kann ich niemals glücklich werden. Ich sehe das in den Augen anderer, dass sie mich verurteilen für mein Übergewicht."

Deine neue Antwort:

"Oh, ICH als Person gefalle mir sehr gut. Ich möchte einfach, dass mein Körper zu meinem Denken passt, und das ist der Fall, wenn ich mich frei bewegen und alles tun kann. Ich weiß, dass meine innere Einstellung der erste Schritt ist und ich weiß, dass ich durch die Veränderung meines Äußeren nur den zweiten Schritt gehe, den ich aber nicht gehen MUSS um mir innerlich zu gefallen. Trotzdem möchte ich meine Persönlichkeit noch mehr durch meinen Körper zum Ausdruck bringen und zu meiner Persönlichkeit passt aus meiner Sicht die Körperform XY. Das gilt für MICH und muss nicht für alle zutreffen. Ich werde meinen Körper liebevoll zu meiner bestmöglichen Form bringen."

 

Warum wäre es schlimm, 1-3kg mehr zu wiegen? 

Opfer/ Selbstmitleid:

"Das würde ja bedeuten, ich habe versagt. Dann passt außerdem 50% meiner Garderobe nicht mehr. Andere könnten denken, ich lasse mich gehen. Ich könnte Ablehnung und weniger Liebe erfahren, denn mein Wert sinkt wenn ich zunehme. Was, wenn ich nicht mehr aufhöre zuzunehmen?!"

Deine neue Antwort:

"Es ist nicht realistisch, dass ich wieder viel zunehme.  Ich werde gesund weiter trainieren und deshalb Muskeln aufbauen statt Fett.  Eine Zahl auf der Waage ist keine Messgröße für den Wert meiner Persönlichkeit. Im Prinzip ist es egal, was die Waage sagt. Wichtig ist, dass ich mich gut fühle. Und ein Gefühl kann ich nur mit dem Herz wiegen. Mein Abnehm-Erfolg ist in der Vergangenheit manifestiert und daran ändert eine mögliche Zunahme gar nichts. Ich bin stolz auf das, was ich erreicht habe, auch wenn ich es nicht in vollem Ausmaß festhalten kann. Mein Leben verläuft nicht geradlinig, mein Gewicht wohl auch nicht. Andere nehmen das überhaupt nicht wahr, denn jeder ist mit sich selbst beschäftigt. Mir ist bewusst, dass mein Körper keine Maschine ist. Ich gestehe ihm einfach zu, dass es Schwankungen gibt. Ich beobachte nun, wie ich mich damit fühle und wenn nötig, dann ändere ich etwas. Wenn ich doch wieder abnehmen will, weiß ich doch wie es geht. Das habe ich doch super schnell wieder runter, wenn ich mich dazu entschließe. Solang geh ich shoppen und lege mir ein paar Kleidungsstücke für 1-3kg mehr zu. Vielleicht stehen mir diese Kilos sogar ganz gut, weil ich einem falschen Selbstbild hinterher gelaufen bin. Mag sein, dass es mir bisher unheimlich schwer fiel, die 1-3kg weniger zu "halten", aber die 1-3kg mehr halte ich super entspannt und das entspannt mich insgesamt. Wenn ich weiter zunehme reagiere ich darauf, wenn es soweit ist, nicht schon vorher gedanklich mit Angst und Vermeidung. Ich lebe im JETZT. Wenn mich jemand dafür verurteilt, vergebe ich ihm. Denn derjenige hat einfach seine Persönlichkeit noch nicht ausreichend entwickelt. Es ist nicht meine Aufgabe, mit meinem Aussehen anderen Gefallen zu bereiten."

 

Welcher Moment war es, in dem du beschlossen hast zu diäten? Vorbilder?

Opfer/ Selbstmitleid:

"Da gab es viele Momente. Jedes Mal, wenn ich aus meiner Sicht abgelehnt wurde und keinen offensichtlichen Grund dafür sah, habe ich es auf mein Äußeres projiziert. Eine andere Erklärung gibt es jawohl nicht. 

Und dass ich nicht das Leben führe das ich führen will liegt auch nur daran, dass ich nicht die Maße habe die auf Hochglanz-Instagram-Bildern oder einer Promi-Zeitschrift gut aussehen würden. Offensichtlich hat man nur ein tolles Leben verdient, wenn man super schlank und sexy ist. Und mein Kollege neulich hat auch so große Augen gemacht, als ich in der Mittagspause zwei Mal zum Buffet gegangen bin. Und die Neue von meinem Ex ist nur halb so viel wie ich - oder so viel wie ich - als wir uns kennen lernten. Eigentlich sind da auch noch so viele Dinge aus meiner Vergangenheit.... aber jetzt konzentriere ich mich erstmal auf mein äußeres Erscheinungsbild. Wenn das erst stimmt, dann kann ich mich immer noch dem Rest widmen. Irgendwie ist mir auch langweilig und ich fühle mich unterfordert. Mir fehlt total die Aufgabe und der Sinn im Leben. Da ist überall noch so viel Luft nach oben. Ein perfekter Körper gehört einfach auch dazu, wenn man auf ganzer Linie erfolgreich sein will. Das wird so erwartet heutzutage."

Deine neue Antwort:

"Der Moment in dem ich begriffen habe, dass ich alles FÜR und MIT meinem Körper tue, nicht gegen ihn. Der Moment in dem ich begriffen habe, dass der Weg zum Ziel gehört und ich total viel Lust auf den Weg bekommen habe. Lust bekommen habe, mich mit meiner Ernährung zu beschäftigen. Herauszufinden, was mir gut tut und was mir Spaß macht. Der Moment in dem ich erkannte, dass ich schon jetzt unheimlich glücklich sein darf, weil ich GESUND bin und mich damit befassen DARF, meine Körperform zu optimieren, statt mich mit einer schlimmen Krankheit beschäftigen zu müssen. Der Moment in dem ich sah, dass ich mein eigenes Vorbild sein kann und darf und dass ich mich an niemand anderem orientieren muss als an meinem eigenen Anspruch. Der Moment in dem ich wusste dass ich genug gelernt habe, um dem wertvollsten "Besitz", meinem Körper, nicht zu schaden mit dem was ich tue. Der Moment in dem ich gefühlt habe, dass mein Umfeld mich genau so akzeptiert wie ich bin, weil ich BIN wie ich bin, nicht weil ich aussehe wie ich aussehe. Aus diesen ganzen genannten Gründen kann ich nun sagen >Ich mache das für mich!<"

 

Warum denkst du, du bist weniger wert, wenn du mehr wiegst?

Opfer / Selbstmitleid:

"Das ist jawohl allgemein bekannt und wird überall so kommuniziert. Über Dicke tuschelt man. In der Bahn, um Flugzeug, im Job, im Gym. Den Schlanken fliegt alles zu, die Dicken müssen immer gegen Vorurteile kämpfen. Und außerdem hab ich das auch schon x-Mal von unterschiedlichen Leuten gesagt bekommen. Ich sollte mehr auf mich Achten oder ich könnte viel mehr aus mir machen etc."

Deine neue Antwort:

"Mein Wert ist nicht von meiner Körperform abhängig. Vielmehr drückt sich meine Wertschätzung gegenüber meinem Körper so aus, dass ich ihm nicht zumute, mehr als nötig herumzuschleppen und ich will ihm den besten Brennstoff geben, um mich durchs Leben zu tragen. Ich bin niemand, der den Wert einer Person anhand des Gewichtes beurteilt, auch nicht meinen eigenen."

 

Warum denkst du, du wirst abgelehnt, weil oder wenn du mehr wiegst?

Opfer / Selbstmitleid:

"Das ist doch gleichzusetzen mit aufgeben und gehen lassen. Ich könnte als schwach empfunden werden. Oder andere sehen, dass ich Probleme habe. Solang ich meine perfekte Hülle wahre kommt sicher niemand auf die Idee, dass ich irgendwo Defizite habe. Und außerdem will ich meinen Partner/ Eltern nicht enttäuschen. Niemand soll sich neben mir schämen müssen. Mein Partner/in kennt mich schließlich so. Was, wenn ich nicht mehr dem Idealbild entspreche? Dann verlässt mein Partner/in mich sicher...."

Deine neue Antwort:

"In erster Linie muss ich mich wohl fühlen. Ich bin nicht hier auf der Erde, um jemand anderen zu repräsentieren oder besser da stehen zu lassen / aufzuwerten. Meine Beziehung zu meinen Eltern, Partner/in etc besteht aus so viel mehr als aus meiner Körperform. Die Angst vor dem Verlassen werden ist nicht abhängig von meiner Körperform, sondern hat so viele Ursachen, an denen ich auch gerne arbeiten werde. 

Solang frage ich mich, ob mein Partner/in wirklich nur meine Körperform liebt, und ob mir das genügend Tiefe in der Beziehung bietet. Ein gewisser Grad an Oberflächlichkeit ist immer mit entscheidend bei der Partnerwahl, aber das ist vergänglich und ich will mein Leben mit Menschen verbringen, die mehr sehen." 

 

wo siehst du dich aktuell?

Das klingt jetzt möglicherweise alles sehr abgedroschen und sehr nach "Wer faul ist bleibt halt fett oder wird fett und beruft sich darauf, dass er sich doch dafür aber umso mehr selbst liebt, alle anderen oberflächlich sind und dass er es deshalb nicht nötig hat, abzunehmen." oder nach "Ausrede", so zu bleiben, wie man ist statt seinen "Traum des perfekten Körpers" zu realisieren.  Oder schlimmstenfalls denkst du nun "Okay kuhl, ich soll mich also entspannen und akzeptieren, dass ich halt zunehme, wenn ich wieder normal esse statt defizitär. Glückwunsch. Ich gefalle mir aber doch so wie ich bin und will halt einfach nur nicht wieder zunehmen und trotzdem normal essen....wasn scheiss hier, CIAO!".

 

  

Tatsächlich will ich WEDER aussagen, dass jemand der seine Körperform für sich optimieren will oberflächlich ist oder jemand, der das nicht will sich bestimmt total selbst liebt, oder dass man sich erst selbst lieben kann, wenn man schlank ist. Ganz und gar nicht.

Ich will auch nicht sagen "Hey, bleib wie du bist oder finde dich damit ab, dass du zunehmen wirst! Lerne dich selbst so zu lieben wie du bist!"

 

Ich will eigentlich vielmehr folgendes sagen:

 

1. Es ist ein Irrglaube, dass du zwangsläufig zunimmst wenn du dem entsprechend isst was du tatsächlich brauchst aber die Angst davor kommt von irgendwo her (siehe oben) und diese Angst zu überwinden ist der Schlüssel. Rein biologisch betrachtet ist diese Angst unbegründet, es sind aber die Umstände auf die du in deinem Kopf so antwortest, dass du dieser Angst so viel Raum in deinem Leben gestattest, dass du selbst kaum noch atmen kannst und deshalb weiter defizitär isst.

 

2. Sowohl eine erfolgreiche Diät, als auch der Weg aus der Diät heraus sind fest damit verknüpft, dass deine Einstellung dazu positiv wird. Dann bist du nämlich glücklich(er) und ausgeglichen(er), egal ob du ein paar Kilo mehr wiegst oder weniger und du wirst dein Spiegelbild immer wohlwollend und viel objektiver prüfen, weil du tatsächlich NUR dein Spiegelbild, und nicht EIGENTLICH deine PERSÖNLICHKEIT oder eine tatsächlich nichts sagende ZAHL auf der Waage betrachtest und beurteilst.

Das ist harte Arbeit und dauert. Positiv Denken muss man ÜBEN. Das Gehirn muss es tatsächlich erst wieder lernen. Das ständige Defizit führt nicht selten aus in Teil I besagten Gründen zu depressiven Gewohnheiten und Denken.

Insbesondere müssen sicherlich viele Diät-Zombies das üben, denn ähnlich wie Zombies nur ans FRESSEN denken, denken Diät-Zombies nur daran, möglichst NICHT zu fressen oder nur bestimme Dinge und Kalorien zu fressen - obwohl sie damit aber letztlich meistens ja auch die ganze Zeit ans ESSEN denken. Unser Gehirn tut sich leichter wahrzunehmen, was IST. Das Wort "nicht" geht oft unter. Es beginnt also bereits bei der positiven Formulierung. Negativ formuliert ist "Ich will NICHT zunehmen!" - positiv formuliert ist: "Ich möchte mein Gewicht halten!". Mach das einfach ab jetzt immer im Leben. Wenn du merkst du formulierst etwas negativ, kehre es ins Gegenteil. Übe das! Das wird dir ganz sicher nicht nur beim Überwinden des Kalorienfdefizits helfen!

 

Diät-Zombies fühlen sich auch übrigens auch ähnlich hässlich wie Zombies und laufen auch durch die Gegend wie solche. Nicht immer nach außen hin sichtbar, aber innerlich doch sehr rudimentär engstirnig eingestellt und fokussiert - auf sich selbst und den eigenen Körper und die Unzufriedenheit damit und die Angst vor Veränderung. Quasi beratungsresistent und für rationale Argumente unzugänglich. Gesteuert von einem verstandlosen und unanchtsamen Geist der alles so laufen und geschehen lässt. Zombie eben.

WACH AUF und sei kein Diät-Zombie. 

 

Konkrete tipps, raus aus dem Kaloriendefizit:

 1. Gehe mit einer positiven Gestimmtheit an das Projekt "Diät" heran und mach dir einfach die Fakten klar.

Du bist überdurchschnittlich achtsam was dein Gewicht und deine Kalorienzufuhr angeht. Es ist einfach mehr als unwahrscheinlich, dass du unkontrolliert ausufernd fett wirst, und schon gar nicht über Nacht. Genauso wie dein Weg bis hierher ist auch der umgekehrte Weg ein Prozess, der lang dauern kann. Und währenddessen hast du so viele Stellschrauben an denen du drehen kannst. Zudem weißt du nun: wenn du deinen Geist nicht positiv einstellst, wird dir KEIN GEWICHT und KEINE KÖRPERFORM Zufriedenheit und Glück geben. Also beginne damit, dich mit dir selbst als Person auseinander zu setzen. Ich verspreche dir, es wird egal was die Waage sagt, denn die Waage sagt nichts über deine Körperform. Und es ist NICHT Fakt, dass du definitiv zunehmen wirst. Nur aus einigen Gründen sehr logisch und überhaupt nicht schlimm. Dazu gleich.

 

2. Setze dir ein klares Ziel. Und bleib sowohl realistisch als auch flexibel.

Im Idealfall entspricht dein Ziel nicht ausschließlich einer bestimmten kg-Anzahl auf der Waage. Diese Zahl sagt einfach nichts darüber aus, wie du aussiehst und dich fühlst. Das Gewicht sagt nichts aus über deinen Körperfettanteil, über die Menge an Nahrung in deinem Verdauungssystem, die Menge an Wasser im Gewebe, deine Muskelmasse, deine zyklusbedingten Umstände....

Orientiere dich auch nicht am Gewicht anderer, denn du bist einzigartig. Du musst DEINEN RAHMEN deines Wohlfühlgewichts finden. WohlFÜHLgewicht. Du FÜHLST das, wenn du darauf achtest. Und möglicherweise heißt das auch, sich von einer ehemals angepeilten oder erreichten kg-Zahl zu verabschieden. Und vor allem: verabschiede dich von dem Druck, täglich das gleiche Gewicht zu haben. Verschreibe dir nicht EINE Zahl, sondern einen RAHMEN.

Du bist ein Mensch. Nicht "das geeichte, heilige Kilo" , das als Referenzwert für alle anderen Kilos herangezogen wird. Es ist mehr als natürlich dass dein Gewicht auch mal EIN PAAR KILO schwankt. 

Erst wenn du merkst: es schaukelt sich hoch - dann kannst und darfst du reagieren. Alles andere ist einfach NORMAL.

 

Manche Vorstellungen sind einfach unrealistisch und beeinflusst von den falschen Vorbildern. Begreife, dass die meisten Bilder heutzutage nicht die Realität wiederspiegeln. Und dass die allermeisten nicht ganzjährig aussehen wie Bühnen-Bikini-Models. Und WENN dann ist das oft deren Beruf oder mehr als nur ein Hobby. 

Bist du bereit, zu erfahren, was der-/ diejenige tatsächlich alles tut, um SO auszusehen? Bist du bereit, das gleiche zu tun? Bist du bereit, eine Off-Season in Kauf zu nehmen, in der du deutlich mehr isst, mehr zunimmst, vielleicht ziemlich schwammig wirst? Nein? Dann verabschiede dich auch von diesem Anspruch. Ja? Akzeptiere, dass es IMMER Unterschiede gibt und manche einfach tatsächlich mehr tun müssen als andere, um das gleiche zu erreichen. Ist das ungerecht?

Nein. Das ist einfach die Herausforderung des Lebens, aber DU wählst die Herausforderung anzunehmen oder dich jammernd in die Ecke zu stellen und anklagend auf die zu zeigen, die es deiner Ansicht nach leichter haben. Und DU entscheidest, ob du anerkennst, dass diese Menschen auf die wir Laien oft blicken meist Profis sind und sich deshalb meist selbst vermarkten mit ihrem Körper. Das ist ihr Produkt, ihr Wert. Natürlich zeigen die sich perfekt, das MÜSSEN sie, denn damit verdienen sie häufig ihr Geld. Aber vergleiche dich doch damit nicht. Es sei denn du willst genau das machen, was diejenigen dafür tun....

 

 3. Denk nicht daran, dass du eigentlich NOCH mehr abnehmen wolltest, und nicht daran, dass du wieder zunehmen könntest.

Positiv formuliert: Denk daran, dass du deine Form halten möchtest.

 

Du sollst einfach ERSTMAL gar nicht ans Abnehmen oder Zunehmen denken. Du sollst daran denken, was dich dazu bringt abnehmen / nicht zunehmen zu wollen. Übernimm EigenverANTWORTung und sei ehrlich zu dir selbst, denn anderenfalls kann eine Diät sehr destruktive Ausmaße annehmen und deinen Körper schädigen und deinen Geist zermürben.

Ich sage gar nicht, dass du nicht abnehmen darfst oder sollst. Oder dass du dich "annehmen sollst, wie du bist", denn ich kann wirklich nachvollziehen, dass man erstens gerne eine "Belohnung" für all die Mühen haben will und zweitens nicht glauben will, dass man sich so lieben MUSS, wie man jetzt ist, obwohl man total unzufrieden ist.

Alles was ich vermitteln möchte ist, dass du dir viel zu viel Druck machst, wenn du deinen gesamten Fokus und den gesamtes Glück auf deiner Körperform aufbaust. Arbeite nicht NUR an deinem Körper, sondern diäte gleichzeitig deinen Geist und arbeite vor allem MIT deinem Körper. Dann wirst du auch erfolgreich abnehmen und nachhaltig glücklich. Und entkopple ausnahmsweise ein Stück weit deinen Körper und deinen Geist und nimm eine innere Haltung an, die sagt: "Ich bin super, so wie ich bin. Ob 10kg mehr oder weniger, ich bleibe ich selbst. Mein Wert hat nichts mit meinem Gewicht zu tun. Ich bin glücklich und möchte 10kg abnehmen / mein Gewicht so halten." (Statt: "Um glücklich zu sein, muss ich 10kg abnehmen/ darf ich keinesfalls zunehmen!")

Der 50€-Schein ist auch immer gleich viel Wert - ob in meiner Hosentasche oder im Abfluss oder im Gucci-Portemonnaie. So ist das bei dir auch.Und jetzt komm nicht mit Inflation ;-) Die betrifft alle Geldscheine.

Du MUSST diese diffuse Angst vor dem Zunehmen loswerden, denn sie definiert NICHT deine Persönlichkeit und keiner sagt, dass du tatsächlich so signifikant zunimmst wie du es erwartest. 

 

4. Beschäftige dich nicht tagein- tagaus mit deinem Körper, Kalorien und kg-Zahlen.

Es gibt so vieles im Leben. Die Diät ist ein Teil davon, aber auch während der Diät verstreichen deine Lebenstage und auch diese Tage willst du mit schönen Erlebnissen füllen. Erlebnisse können auch ohne die perfekte kg-Zahl auf der Waage wundervoll sein. Verbau dir nicht all die Chancen, schöne Dinge wahrzunehmen, weil du ständig auf einen Zeitpunkt X in der Zukunft spekulierst, an dem du endlich glücklich sein wirst und dir auch erlaubst, das zu fühlen. Wenn du dich darauf konzentrierst, auch im JETZT Glück zu empfinden, dann wird deine Körperform "Nebensache". Damit erhältst du die Chance, eine distanziertere Sicht darauf anzunehmen und du wirst Veränderungen nicht mehr so emotional negativ eingefärbt betrachten. Deine Körperform wird der "Bonus", nicht dein "Fokus". Du lernst, eine gelassenere Haltung anzunehmen und nicht deinen Tag schon am Morgen beim Anblick der Zahl auf der Waage als "verloren" anzusehen. Das ist wichtig - denn die Psyche hat viel mehr Einfluss auf körperliche Vorgänge als du vielleicht denkst. Denk an das Cortisol. 

Lass den Stress los. Das führt nicht zwangsläufig dazu, dass plötzlich die Pfunde purzeln, aber definitiv dazu, dass das wahrscheinlicher und überhaupt MÖGLICH wird.

Da wo dein Fokus ist, da geht all deine Energie hin. Es ist ein bisschen wie die "self-fulfilling Prophecy" - die sich selbst erfüllende Prophezeiung. Wenn du dich darauf fokussierst, wie unperfekt du bist, dann wirst du dich unweigerlich immer weiterhin darin bestätigen. Du widerlegst dich ja nicht selbst und bist dann überrascht, denn dein Unterbewusstsein sorgt schon dafür, dass du dich selbst bestätigst. Erinnere dich daran: deine Gedanken bestimmen deine Handlungen. Auch deine unterbewussten Gedanken.

Stattdessen bestätigst du dich also immer wieder und deine ganze Wahrnehmung im Außen ist auch darauf gerichtet, Bestätigung deiner eigenen Gedanken zu finden. Wenn deine Gedanken also negativ sind, ist deine Wahrnehmung für Gegenteiliges quasi blind. Unbewusst wirst du immer das tun, von dem du WEIßT dass es dir nicht gut tut, du tust es aber trotzdem, denn sonst müsstest du dich selbst widerlegen. 

Unbewusst projizierst du negative Gedanken über dich in die Köpfe anderer. Du denkst automatisch dass alle negativ über dich denken. Aber das ist überhaupt nicht der Fall. Wie oft denkst du über andere nach? Wie oft denkst du darüber nach, was andere ÜBER DICH denken? Meistens eher letzteres. Warum sollten die anderen es anders machen. Das leben dreht sich nicht um dich. Keiner denkt die ganze Zeit über dich und deine Körperform oder dein Essverhalten nach. So wie du mit dir selbst beschäftigt bist, sind die anderen es auch mit sich.

 

Fang lieber an, dich mit anderen Dingen zu beschäftigen, vor denen du noch mehr Angst hast als vor dem Zunehmen. Manchmal bewahren wir lieber das eine "Problem" präsent im Kopf, um uns nicht um ganz andere Probleme kümmern zu müssen. Sozusagen als Ausrede. Ich würde mich ja um XY kümmern, aber vorher muss ich noch das mit meinem Körper regeln.... Manipulierst du dich ein bisschen selbst? Gibt es wichtigere Baustellen, die du nicht angehen willst weil du davor noch mehr Angst hast?  Siehe Punkt 6.

 

5. Willst du andere Ergebnisse in deinem Leben haben, musst du neue Wege gehen.

Betrachte außerdem biologische Fakten...

Die meisten berichten, dass sie trotz Kaloriendefizit nicht (weiter) abnehmen und dass sie nun schon so lange, teils JAHRELANG, mit diesem Defizit leben und sich nicht trauen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

Aber erstens: sie nehmen ja nicht weiter ab, machen aber halt trotzdem eisern weiter, denn wenn man schon nicht abnimmt mit Kaloriendefizit ist der  einzige zulässige Rückschluss aus deren Sicht der, dass man NATÜRLICH zunimmt, wenn man normal essen würde .

Zweitens: alle mit denen ich mich austauschte waren unglücklich damit.

Genauso wie die Antwort auf einige Fragen zu ändern ist es auch notwendig, neue Wege zu gehen. 

Der Weg des Kaloriendefizits führt zur Abnahme, das ist richtig. ABER dieser Weg ist endlich. Wo willst du denn tatsächlich auch hin? Wäre es so, dass der Körper bei gleichbleibendem Defizit immer weiter immer weniger werden würde, würdest du verschwinden (bei Magersucht zB ja unter Umständen tatsächlich der Fall, bis hin zum Tod...!!!). Es ist also sehr logisch, dass du ab einem bestimmten Punkt nicht NOCH WENIGER wirst, sondern dass deine Gesundheit weniger wird.

Und dass dein Körper alles gibt, um nicht zu sterben, siehe Teil I.

 

Und wenn du mal weiter logisch denkst, dann bist du nie fett gewesen, weil du die Kalorienzahl gegessen hast, die du gebraucht hast, sondern weil du mit Sicherheit einen Kalorienüberschuss hattest. Vermutlich schleichend und über einen längeren Zeitraum. Nur dass du es damals noch nicht wusstest weil du noch nie was von Kalorien gehört hast.

 

Mach dir klar, dass es etwas DAZWISCHEN gibt. Das nennt man ERHALTUNGSKALORIEN. 

 

Du musst ja nicht von heute auf morgen das Kalorien zählen aufhören oder fressen was das Zeug hält und schon gar nicht aufhören, Sport zu machen. Taste dich heran. Gib deinem Körper einen liebevollen Anstoß, sich zu erholen und zu entspannen. Beobachte ruhig dein Gewicht und dein Gefühl bei der Sache. Aber sei dir bewusst, dass es NATÜRLICH so sein kann, dass du ein bisschen zunehmen wirst.

Tatsächlich kann das zum Beispiel AUCH damit zusammenhängen, dass du anfängst wieder größere Mengen zu essen. Größere Mengen befinden ich dementsprechend auch in deinem Verdauungssystem und das wiegt einfach. Das hat nicht zwangsläufig mit der Zunahme von Fett zu tun.

Wenn du weiterhin Sport machst gibst du deinem Körper auch wieder das Signal, dass er Muskeln aufbauen kann, denn die Kalorien werden nicht mehr ausschließlich für die nötigsten Körperfunktionen gebraucht. Muskelmasse wird gebildet, und die wiegt.

In den Muskeln und der Leber wird möglicherweise mehr Wasser eingelagert, was aber nicht heißt, dass du FETT aussehen wirst. Lass diese blöde ZAHL auf der WAAGE einfach mal beiseite.

Teils wirst du vielleicht auch Körperfett  zunehmen, ja. Aber eine gewisse Prozentzahl Körperfett ist auch notwendig und gesund. Je nach dem, wo du dich gerade befindest, kann es sein, dass dein Körperfettanteil zum Beispiel viel zu gering ist und du dich eben genau in diesem oben erwähnten Bereich befindest, den Bikini-Athletinnen auf der BÜHNE präsentieren, und du denkst, du musst ganzjährig so aussehen. 

Wir spielen zwar alle Mal Theater im Leben, aber eine Bühne ist das nicht. Vielleicht metaphorisch, aber eigentlich sollst du DU sein, und nicht Theater spielen.

 

Insbesondere bei Frauen ist es meist nicht gesund, zB. sichtbare Bauchmuskeln haben zu wollen und es hängt auch sehr von der Genetik ab. Sehr gemein, was? Aber einfach Fakt und abgesehen davon gerade bei Frauen oft ein sehr gefährlich niedriger Körperfettbereich, hinsichtlich der Hormone. Zudem muss man auch Muskeln HABEN, die man wahrnehmen KÖNNTE. Muskeln wollen aber unterhalten werden - mit NAHRUNG. Sonst bauen sie sich ab oder gar nicht erst auf. Ironie des Lebens. Du musst also essen und trainieren und tatsächlich zunehmen, um Muskeln aufzubauen die man dann sehen kann.

 

Mehr Nahrung bindet unter Umständen mehr Wasser. Kohlenhydrate werden in Muskeln und Leber gespeichert und binden dort Wasser. Das wiegt. Das ist auch nicht weiter schlimm.

Und nochmal zu der Frage: "Was ist so schlimm, wenn du 1-3kg mehr wiegst?" 

Reflektiere ganz ehrlich, ob DAS entscheidend ist. Bringe dich in Gedanken auf die einsame Insel. 

UND: schau doch erstmal, was passiert. Wir leben viel zu sehr in Extremen. Extremes Defizit jahrelang bedeutet doch nicht, dass du nun in den extremen Überschuss gehen sollst. 

 

Rein faktisch ist es wirklich so: willst du abnehmen, musst du erstmal wieder eine gesunde Basis schaffen. 

Dein Körper muss sich erholen dürfen und es kann tatsächlich sein, dass du nach einer kleinen Zunahme oder einem Gewichtsplateau bei Zufuhr deiner ERHALTUNGSKALORIEN über einen gewissen Zeitraum wieder in ein kleines Defizit gehen kannst und dann dein aktuell stagnierendes Gewicht weiter reduzieren kannst. Je nach dem, wie deine aktuelle Ausgangslage ist.

Du darfst ja auch wieder diäten und weiter optimieren, aber dann mit einem anderen Mindset dazu und mit dem WISSEN, dass diese Diät nicht dein LEBEN ist, sondern ein VORÜBERGEHENDER ZUSTAND. 

 

Dein Kalorienverbrauch reduziert sich zB auch, wenn du abnimmst. Das ist ganz natürlich. Wenn du vor der Diät 2000kcal essen konntest, nun 3kg abgenommen hast und nur noch auf 1800kcal kommst, dann ist das dein neuer GRUNDUMSATZ, kein "Defizit" das du einhalten musst. Je weniger du wiegst, umso weniger verbrauchst du einfach faktisch.

Verstehe und GLAUBE, dass du NICHT fett wirst oder zunimmst, wenn du deinem Körper ENDLICH das gibst, was er BRAUCHT.  Er BRAUCHT das wirklich, um zu funktionieren. Und wenn du aktuell genau in diesem Gedanken festhängst: "Mein Körper macht nicht was er soll und was ich will und was er müsste, bei diesem Defizit!" dann könntest du damit recht haben. Aber nicht weil er GEGEN dich ist, sondern weil du es ihm nicht erlaubst, seine Reserven loszulassen. Weil du ihm den Notstand signalisierst und er mit überleben beschäftigt ist, und deshalb gar nicht ans Abnehmen zu denken ist. Wie gesagt: Stresshormone, eingeschränkte Körperfunktionen, gesundheitliche Defizite die dich krank machen. 

Mach deinen Körper wieder gesund, gib ihm was er braucht, lass ihn sich erholen. Ein Defizit funktioniert aus den genannten Gründen irgendwann nicht mehr als Defizit. Wenn du da raus willst, musst du erstmal dafür sorgen, dass du überhaupt wieder die Basis hast von der du ein Defizit abziehen kannst. Und die Basis sind ERHALTUNGSKALORIEN!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

6. Verändere den Menschen, der du bist.

Ganz oft sind da viele viele viele Dinge die zusammenspielen wenn es um die Selbstwahrnehmung geht. Ich denke viele projizieren ihre Probleme gerne in Summe auf ihr Gewicht, denn da gibt es einige Programme und Strategien, gegen anzugehen. Jedenfalls ist das Gewicht eine greifbare Zahl und die Körperform lässt sich messen, wohingegen andere Probleme nicht so leicht greifbar sind oder gar nicht bewusst wahrgenommen werden. Stattdessen wird sich in die ständige Optimierung der Körperform regelrecht "geflüchtet". 

Welche Baustellen sind es, die du eigentlich angehen müsstest? Du kannst ja diäten, aber vergiss nicht, dass es eigentlich immer eine tieferliegende Motivation gibt, so und so aussehen zu wollen und diese Motivation solltest du erkennen, benennen können und auch in dieser Hinsicht an dir arbeiten. Das ist die weitaus wichtigere Aufgabe als deine Körperform, denn ich VERSPRECHE DIR, eine Diät ist das leichteste Beiwerk, wenn du erkennst, woran du eigentlich arbeiten solltest. 

Mir hat es sehr geholfen, mich abzulenken. Mir neue "Hobbys" zu suchen, mich nicht mehr nur auf den Körper und den Sport und das Essen und die Vorbereitung dessen zu fokussieren. Und mich mit mir und dem zu beschäftigen, weshalb meine Körperform so wichtig ist. Nicht andere haben mich auf meine Körperform reduziert, sondern ich selbst habe meinen Kosmos auf meine Körperform reduziert. 

Erweitere dein Blickfeld und du wirst auch sehen, wie sich der Körperkult relativiert vor dem Hintergrund ganz anderer Fragestellungen. Wenn du dann trotzdem noch eine bestimmte Körperform erreich willst - hey, go for it. Aber ich garantiere dir, du wirst weniger verbissen dabei sein und das macht es dir so viel leichter.

 

7. Eine Diät ist im Idealfall etwas, das du dein Leben lang so pflegst.

Es geht nicht um eine vorübergehende Veränderung, sondern um eine Lebenseinstellung. "Diät" bedeutet auch nicht immer, weniger zu essen oder ein Kaloriendefizit herzustellen. Was "Diät" eigentlich aus meiner Sicht bedeutet kannst du hier nachlesen.

Der häufigste Grund für den "Jojo Effekt" UND das "Hängenbleiben" auf einem Defizit ist aus meiner Sicht, dass die meisten aus einer Ernährung mit Kalorienüberschuss und Null-Ahnung und "Allesfresser-Mentalität" hineingehen in eine Ernärhung, die strikt dies oder jenes verbietet und die gar nicht zu ihrem Alltag oder Vorlieben passt und deshalb nur vorübergehend durchgehalten wird bevor völlig entnervt wieder die alte Schiene gefahren wird. Und die Tatsache, dass viele es gar nicht wirklich interessiert, warum die Diät funktioniert, Hauptsache sie liefert die gewünschten Ergebnisse. 

Wenn du aber begreifst, dass das Defizit deshalb funktioniert, weil es eben WENIGER ist, als du brauchst, dann begreifst du auch, dass ein Überschuss deshalb langfristig dick macht, weil es MEHR ist als du brauchst. Und dann ist der LOGISCHSTE Schluss daraus: dass in der Mitte, bei den ERHLATUNGSKALORIEN, in der der Regel einfach.... NICHTS passiert, außer dass dein Gewicht in dem besagten RAHMEN ein bisschen hin und her pendelt. Nur dass die Erhaltungskalorien eben nach der Gewichtsabnahme sich natürlicherweise meist etwas reduziert haben, es sei denn, du hast extrem viel Muskelmasse aufgebaut.

So ist nun auch hoffentlich endlich logisch schlüssig für dich: Das Defizit kann dich schlank machen, der Überschuss macht dich eher dick, aber BLEIBEN wirst du auf Erhaltungskalorien. 

 

Jedenfalls: wenn die Diät nicht zu dir passt, dann wird das Ganze  zu einem "Durchhalten", statt zu einem "Leben". Und NATÜRLICH kehren diese Menschen dann in ihre alte Ernährungsweise zurück, völlig entnervt von all den Entbehrungen. Und NATÜRLICH nehmen DIESE MENSCHEN dann auch wieder zu, denn ihre alten Wege haben sie ja "dick" gemacht und nun haben sie wieder einen KALORIENÜBERSCHUSS. Und die, die im Defizit BLEIBEN sind die, die Angst vor genau diesem Jojo haben und irgendwie zwar schon einiges verstanden haben, zumindest das mit dem Kaloriendefizit, aber noch NICHT das mit den ERHALTUNGSKALORIEN.

 

Was DU deshalb anders machst ist, dass du eine Diät findest, die zu dir passt, zu deinem Alltag und dass du dir so viele Kalorien erlaubst, dass dein Körper keine Reserven bildet, aber auch nicht eisern an seinen Reserven festhält. Eine "Diät", in der du IMMER DAS GLEICHE isst, ob du nun kalorienreduziert isst um abzunehmen oder deine Erhaltunskalorien zu dir nimmst. Und "das Gleiche" kann auch eine sehr breite Palette von Lebensmitteln umfassen.

 

Ein Kaloriendefizit ist ein Instrument das einer Abrissbirne gleichkommen kann, wenn man es falsch oder zu lange einsetzt. Eine DIÄT ist langfristig und lebenslänglich (Idealfall), ein KALORIENDEFIZIT ist KURZFRISTIG bzw. MITTELFRISTIG je nach Gewicht einzusetzen. Aber es ist und bleibt KEIN GEEIGNETER BESTANDTEIL einer Alltagsdiät. 

 

Vielleicht hilft dir dieser Vergleich:

Du hast deine Wohnung jahrelang vollgestopft mit allem möglichen Kram und eines Tages fällt dir auf, dass dich dieser Kram dabei behindert, deine Wohnung zu benutzen. Und außerdem wäre auch eine Renovierung überfällig.

Du fängst an auszumisten und gehst dabei sehr rigoros vor. Du schmeißt alles weg ohne dich zu fragen: hat das vielleicht doch noch einen Wert für mich? Emotional oder praktisch? Könnte ich vielleicht mein Hochzeitsfotoalbum, den Kochtopf und die Bettdecke behalten, und stattdessen den Stapel Zeitschriften und die verdorrte Zimmerpflanze rauswerfen? Nein, du wirfst vorsichtshalber alles raus.

Du beginnst nun, in der Küche zu renovieren. Du  kannst natürlich zwischendurch mal im Badezimmer spülen und kalte Gerichte essen oder alles, was mit Mikrowelle und Wasserkocher zuzubereiten ist. Das schränkt dich ein, aber du kommst klar, denn du weißt, die neue Küche wird super schön und toll. 

Dann fällt dir auf, dass dir dein Schlafzimmer eigentlich auch nicht so gut gefällt. Nun hast du eh schon Farbe und Eimer am Start, dann machst du das gleich mit. Du bettest dich von nun an auf die Couch und fängst an, wie wild Tapeten abzukratzen und Möbel ins Gästezimmer auszulagern. 

Dein Wohnraum wird nun trotz vorherigen Ausmistens enger und das Chaos größer. Die Baustelle wird unübersichtlicher, aber das ist noch erträglich, denn das Ergebnis wird ja umso großartiger. Du denkst du hast alles im Griff.

Durch die zwei großen Baustellen fokussiert sich dein Leben umso mehr auf die verbleibenden Räume. 

Du schleppst den Staub aus den anderen Räumen in die verbliebenen Räume ohne Renovierungschaos.  

Und außerdem fragst du dich: wo ist eigentlich mein Hochzeitsfotoalbum? Und irgendwie ist es kalt, so ganz ohne Bettdecke. Und dann beginnst du zu zweifeln, ob das alles so richtig ist, was du machst. 

Du machst aber trotzdem weiter, denn du hast so viel Zeit und Energie da rein gesteckt und sogar lieb gewonnene Erinnerungsstücke und praktische Gegenstände entsorgt um überhaupt renovieren zu können. 

Und außerdem hast du gerade eh keine Zeit für Freunde und andere Hobbys, denn deine Wohnung soll ja irgendwann fertig werden. 

Und irgendwann bist du fertig und sitzt in deiner perfekten neuen Wohnung. Aber mittlerweile gefällt dir der Wasserhahn des Nachbarn viel besser und die Farben hast du dir anders vorgestellt und irgendwie gefällt dir das Gesamtbild noch nicht ganz und hier und da gibt es doch noch Bedarf.... und außerdem traust du dich gar nicht, deine tollen neuen Wohnräume auch zu nutzen. Denn dann könntest du sie ja wieder abnutzen und schmutzig machen. Deshalb wohnst du lieber weiterhin im Bad, da ist alles gefliest und es kann nicht so viel kaputt gehen oder dreckig werden. 

 

Wenn du das so betrachtest würdest du doch JEDEM raten, anders vorzugehen. Das entbehrt doch jeder Logik. Oder? Aber exakt das gleiche passiert, wenn man sich aus dem Kaloriendefizit nicht wieder heraus traut. 

Es ist doch selbstverständlich, dass du die gesamte Wohnung nutzt, die dir zur Verfügung steht. Und natürlich holst du dir deine liebsten Erinnerungsstücke und das zurück, was einfach praktisch ist (Bettdecke, Kochtopf...). Und KLAR wirst du die Wohnung durch das Bewohnen abnutzen, aber du wirst Dinge auch wieder reparieren wenn etwas kaputt geht und putzen wenn mal etwas dreckig geworden ist. Manchmal tust du das vielleicht nicht SOFORT sondern schläfst eine Nacht darüber. Lässt mal fünf gerade sein. Fühlst dich mal etwas krank oder bist im Urlaub ;-)

Aber schließlich ist die Wohnung dafür da, damit du darin lebst und jeden Raum für das nutzt, wofür er gedacht ist. Und VIELLEICHT musst du kurzzeitig mal den Balkon nutzen um etwas "auszulagern", aber ja nur, bis du drinnen wieder aufgeräumt hast. Kein Grund zur Besorgnis.

 

Das ist bezogen auf deine Wohnung eine glasklare Angelegenheit.

 

Warum fällt dir die gleiche Sichtweise auf deinen Kalorienbedarf so schwer?

 

Also mal ehrlich: wenn dir jetzt kein Licht auf geht, weiß ich nicht, wie ich es besser beschreiben soll.

Dein Körper ist wie deine Wohnung und dein Wohnraum dein Kalorienbedarf. Dein Inventar sind deine Nahrungsmittel die du so auswählst. Dein Hochzeitsfotoalbum ist meinetwegen dein Schokoriegel oder ab und an ein Eis und deine Bettdecke und dein Kochtopf vielleicht die paar Kohlenhydrate, auf die du trotz LowCarb/Keto zum Beispiel vor dem Training nicht verzichten willst oder Lebensmittel, die vielleicht nur ein Kompromiss sind, aber einfach praktisch und für dich nützlich.

Also fang ENDLICH wieder an, deine ganze Wohnung zu nutzen. Du hast so viel Platz, wie sie eben bietet. Und wenn du mehr Platz brauchst, bau aus = bau Muskeln auf, treibe sinnvoll Sport! Stell dir in deine Wohnung, was dir gefällt. Sei achtsam, sortiere ab und an aus, putze und repariere wenn NÖTIG, aber erlaube dir, das zu nutzen was du "bezahlst", mit deiner Mühe, deinem Fleiß, deiner Liebe zu deinem Wohnraum und deiner Achtsamkeit. Und schmeiss' nicht deine liebsten Dinge fort. Erlaube dir DEINE persönlichen Gegenstände (Nahrungsmittel) und fühle dich wohl. Und schau nicht auf die Wohnung des Nachbarn. Das ist SEINE. 

Du pflegst deine eigene Wohnung und deinen eigenen Garten (in deinem Garten kannst du deine GEDANKEN pflanzen. Also such dir schöne Gedanken aus...).

Und wenn du mal wieder Bedarf hast auszumisten: Dann nimm dir EINEN Raum vor, nicht immer mehrere Räume gleichzeitig.  Mal ist das ein größerer Raum, mal ein kleinerer (= mal mehr, mal weniger Defizit), aber das ZIEL ist immer das Gleiche: letztlich wieder die GANZE Wohnung benutzen und genießen können. Nicht auf einer Dauerbaustelle leben. Dauerbaustellen stressen und sind anstrengend. 

 

8. Verstehe, dass nicht alles nur mit dem Verstand zu greifen ist.

Nur das VERSTEHEN und WISSEN reicht manchmal nicht. Vieles begreifen wir erst über "emotionalisiertes Erleben". Mit anderen Worten: du MUSST den anderen Weg anfangen zu gehen, um Erfahrungen machen zu können, die dein Vertrauen aufbauen. Das muss nicht der erste neue Weg sein, den du versuchst. Aber der auf dem du bist ist es offensichtlich auch nicht. Wenn du über einen längeren Zeitraum die ERFAHRUNG machst, dass du essen KANNST ohne zuzunehmen (nicht die Waage so sehr beachten!), dann wirst du auch vertrauen aufbauen.

 

9. Lebe mehr im JETZT und sei achtsamer!

Mein persönlich Weg.

Letztlich weiß ich nicht mehr, mit welcher Strategie ich genau aus diesem "Ich muss mein Kaloriendefizit einhalten sonst nehme ich wieder zu!"-Denken heraus gekommen bin. Denn wie gesagt - es ist immer ein Prozess und da gab es nicht diesen EINEN Schlüsselmoment. Aber ich denke vor allem die Erkenntnis, dass ein lebenslanges Kaloriendefizit so sinnlos ist wie eine Brille ohne Gläser. Ganz ohne Gläser ist sie nicht mal mehr auf eine Art dekorativ, sondern einfach nur noch albern. Und wenn du eine mit falscher Sehstärke aufsetzt wirst du sogar deine Augen ruinieren ;-)

Ich hatte jedenfalls auch Angst, wieder zuzunehmen und mir meine "Ergebnisse" zu zerschießen.

 

Insgesamt war es bei mir aber denke ich eine Kombination aus allen Strategien und Gedanken.

Ablenkung, neue Einstellung, mehr Fachwissen und einfach mal den neuen Weg gehen und MEHR ESSEN und erfahren und vertrauen: es passiert gar nichts schlimmes. Ich habe wieder eine Art Alltag zugelassen und mal beobachtet, wie der überhaupt aussieht, wenn ich nicht nur mit Gedanken ums Essen beschäftigt bin. Ich habe mich in Gedanken auch viel mehr mit mir beschäftigt. Mit anderen Dingen, die mich glücklich machen. Mit der Frage "Was macht mich überhaupt glücklich?". 

 

Bei mir war es nun auch tatsächlich ein ganzes Jahr (2018), in dem ich einfach nicht getrackt habe, weniger Sport gemacht habe (immer noch 3-5x pro Woche.....!!!!), mich wirklich etwas habe "gehen lassen" und sowohl meine Zeit als auch meine Gedanken mal anders investiert habe. Ja, das hat sich auch optisch bemerkbar gemacht, dazu später.

 

Ich habe zwischendurch das Gefühl gehabt, dass ich meine gesamte Lebensdisziplin in diesem Ernährungs-Bereich aufgebraucht habe. Mir ging alles furchtbar auf die Nerven - diese ganze Unzufriedenheit aus diesem Bereich die ich in viele andere Bereiche sicherlich übertragen habe. Auch auf Instagram sah ich permanent nur Essen und oft, muss ich gestehen, maße ich mir bis heute in Gedanken an, dass viele viele viele dort ihre Essstörung entweder entwickeln oder gar zelebrieren und von ihren Followern noch belohnt und beklatscht werden. 

Und letztlich dachte ich, dass ich mich aber damit "abfinden" muss, wie es ist. Dieser Gedanke, der eher aus Resignation entstanden ist, hat aber über die Zeit hinweg dazu geführt, dass ich gemerkt habe, wie viel ZEIT ich tatsächlich in die Aufrechterhaltung meiner Diät und in den Sport investiert habe. Und wie viel Zeit plötzlich für neue Dinge übrig war. Wie sehr mir viele Menschen leid tun, die sich gar nicht wieder erlauben, auch mal wieder an andere Dinge zu denken.

Und noch etwas: wie sehr mir der Sport und das Kochen/ Backen an sich, ohne Druck und Kalorienrahmen, trotzdem irgendwie fehlte und dass zumindest DAS ein fester Bestandteil meiner Persönlichkeit ist mit dem ich mich ausdrücke und über den ich mich auch ein Stück weit definiere. Und zwar gerne. Das war schon die erste wichtige Erkenntnis. Aus einer entspannteren Haltung heraus sagen zu können: Ja, das fehlt mir. Sport und Ernährung ist wohl keine Verpflichtung, sondern tatsächlich eine Leidenschaft. Und obendrein dadurch auch wieder der neue Vorsatz: 

 

Ich will anderen da raus helfen! 

 

Nun muss man wissen, dass ich irgendwann mal bei ca. 65kg unsportlicher und weicher Körpermasse startete und auf dem Tiefpunkt bei einem Gewicht von 54kg angelangt war. Um 54kg wiegen zu können, durfte ich auch keine nennenswerte Muskelmasse mehr haben und wirklich kaum noch etwas essen (ca. 1400kcal am Tag, immerhin noch!). 54kg waren einfach kein gesundes und adäquates Gewicht für mich. Ich glaube nicht so sehr an die Theorie, dass jeder sein perfektes Körpergewicht hat, denn ich bin vielmehr der Meinung, dass man es nicht am Gewicht festmachen kann, was optimal ist. Es kommt auch auf die Zusammensetzung dieses Gewichts an und auf dein Gefühl dazu. Aber auch hier wieder die Theorie mit dem RAHMEN: für eine bestimmte Körpergröße etc. ist ein Rahmen von Gewicht X bis Y wohl menschlich normal, alles darunter oder darüber ist eher schwierig zu halten. Ich glaube schon, dass man auf Erhaltungskalorien eine bestimmte Körperform und Gewicht annimmt, in Abhänigkeit zur körperlichen Aktivität und ob die aus Cardio oder Krafttraining besteht etc.....

 

Mit 54kg war ich jedenfalls tatsächlich genauso "unglücklich" wie zwischendurch mit 63kg sportlich-muskulöser aber doch etwas gepolsterter Ausgangslage Anfang 2018, als ich dann wagte zu denken:VIELLEICHT liegt es nicht an meinem Gewicht oder meinem Körper, dass mein Gefühl dazu nicht stimmt, sondern an meiner Einstellung.

Grundsätzlich war ich nie depressiv unglücklich, aber dieser Lebensbereich hat einfach trotzdem so dominant in meinem Kopf gehaust, dass es sich wirklich viel zu sehr in jeden anderen Lebensbereich ausgewirkt hat, dass ich in diesem Bereich unzufrieden war.

Und rein biologisch betrachtet war ich bei 54k Körpergewicht NICHT wegen des Gewichts am "Hungern" bzw. im Defizit und hätte sofort zugenommen, sondern erstens: weil der Grundumsatz einfach TATSÄCHLICH niedriger war (einfach biologischer Fakt und als solches überhaupt nicht "schlimm") und weil ich nicht sehr viele Muskeln hatte, die hätten VERBRENNEN können, sondern eher "skinny fat" und damit zwar schlank, aber mit "sehr inaktiver Körpermasse". Und weil ich noch dazu super wenig gegessen habe, hab ich meinem Körper noch mehr Stress gegeben.

NATÜRLICH nimmt man zu, wenn der Körper "krankhaft" zu schlank war. Wenn du so lange im Defizit warst bist du sicherlich faktisch auf einem Körpergewicht, das aus rationalen Gründen nicht zu deiner Größe oder Aktivität oder beidem passt. Dann MUSST du zunehmen... Akzeptiere das. Du wirst dich rückblickend anders wahrnehmen. Sorge einfach dafür, dass du Muskeln zunimmst :-) 

 

Meine Einstellung war dann Mitte 2017 besagte Resignation aber auch ein Stück weit eine Erleichterung, da alles was folgte wie eine Art "Reset" wirkte. Ich aß, worauf ich Lust hatte und wann ich Lust hatte. Und merkte dabei mal wieder, welche Menge ich "brauche", worauf ich regelmäßig Lust habe wenn ichs mir nicht verkneife aber auch was ich tatsächlich in dieser Hinsicht vermisste und was für mich doch ganz gut funktioniert hatte, wie zum Beispiel das Prinzip "Carbs vor dem Training, sonst generell lowcarb".   

 

Das lief Anfangs richtig gut, denn ich nahm tatsächlich nicht rasant sondern maximal langsam zu, optisch. Allerdings nahm proportional auch meine Laune und meine Energie zu. Weniger Stress und das was ich zunahm war ganz gut geformte Muskelmasse, da ich ja weiter trainierte und mehr Energie hatte.

Das lief sogar so gut, dass ich schätze, dass ich zwischendurch innerlich jauchzend etwas übermütig wurde und es dann doch eine Zeit lang übertrieben habe. Das mag auch dem sehr langen Portugal-Urlaub und den UNWIDERSTEHLICHEN Pasteis de Nata (kleine Blätterteigküchle mit Vanillepudding-Zuckerfüllung) geschuldet sein. (Logisch, Urlaub, weniger Bewegung, mehr essen. Hat nichts mit unerklärlichem Körper zu tun der mich ärgern wollte...!) 

Je mehr ich jedenfalls aß ohne zuzunehmen, umso größer wurde mein Interesse, diese Grenze auszureizen.

Letztlich gab es anschließend einfach viele Gelegenheiten viel und gut zu essen, wobei ich einfach wohl das Bedürfnis hatte, meine jahrelangen "Versäumnisse" unbewusst wieder auszugleichen. Und vielleicht auch unbewusst mir selbst DOCH NOCH zu zeigen: "Siehste, du wirst fett wenn du isst was du willst!" - Wenn ich das nicht gemacht hätte, hätte ich ja gleich zugeben müssen, dass ich das schon jahrelang so "unbeschwert" hätte haben können. Da ist sie wieder, die sich selbst erfüllende Prophezeiung wenn man noch nicht ganz daran gewöhnt ist, positiv zu denken.

Im Grunde wusste ich an solchen überkalorischen Tagen immer, dass der Tag nun kalorisch im Überschuss war und eigentlich hätte ich das ausgleichen KÖNNEN. Hab ich aber nicht.

Im Endergebnis war auch mein Essverhalten 2018 nicht wirklich optimal intuitiv, sondern noch geprägt von den Jahren zuvor und einem Ausgleichsbedürfnis. Und es führte natürlich im Endergebnis auch zu einer größeren Gewichtszunahme, als ich tolerieren wollte/ will. Hätte es aber nicht müssen, aber da erlaube ich mir einfach noch einen Teil Unvollkommenheit in der Ausgestaltung ;-) Diesen Teil kannst du für dich anders gestalten!

 

Wenn ich aber an all das zurück denke, was ich 2017/2018 erlebt habe, dann kann ich sagen, waren das mit zwei der schönsten und erkenntnisreichsten Jahre in denen sich innerlich unheimlich viel getan hat. Und wenn ich an all die Erlebnisse zurückdenke, dann denke ich nie: "Es wäre NOCH schöner gewesen, wenn ich dabei 5kg weniger gewogen hätte!".  Und die meisten Erkenntnisse hatten ohnehin nichts mit meinem Gewicht oder der Körperform zu tun. Surprise!

 

Ich habe auch für mich erkannt, dass die ERWARTUNG wie "geil" bestimmte "verbotene" Lebensmittel schmecken eigentlich immer enttäuscht wurde und dass ich viele Lebensmittel oder Fertigprodukte etc. gar nicht mehr brauche. 

Einfach weil die Erinnerung daran total idealisiert war, meist. Und ich merkte: mir schmeckt tatsächlich die gesunde Alternative viel besser.... Aber nicht weil ich das sagen MUSS damit es mir besser geht und ich mich selbst anlüge, sondern weil es tatsächlich so IST. Das hat mir einfach unheimlich viel von der damaligen Unzufriedenheit und Missgunst genommen, wenn ich mal wieder dachte "Der/ die kann echt alles essen ohne zuzunehmen!" oder "Ich will aaaauuuuuch den Döner/ das Eis / etc.". Mittlerweile bin ich da tiefenentspannt. Wenn ichs will, nehme ich es mir. Aber meistens will ich es tatsächlich einfach nicht mehr.

Meine intuitive und ehrlich bevorzugte Auswahl ist mittlerweile automatisch tendenziell "gesund", sprich ohne viel Zucker und ohne viel ungesundes Fett. Ich liebe einfach Gemüse und Obst, ich liebe gesunde und verschiedene Öle, Avocados, Nüsse. Ich liebe Haferflocken, Kartoffeln, Bananen und Kuchen, der ohne Zucker gebacken ist. Ich liebe die vielen Möglichkeiten und ich LIEBE es, mir - wenn ich Lust habe - jederzeit einfach mal einen fetten Löffel Ovomaltine Crunchy Creme (Werbung....EMPFEHLUNG) auf eine Banane oder den LowCarb-Kuchen schmieren zu können. 

 

 

Aber was ich am meisten liebe ist, dass ich weiß, dass ich meinem Körper das BESTE gebe, was ich ihm aus meiner Sicht geben kann. Und auch genug davon. Damit er für mich FUNKTIONIERT. Damit ich ihn im Training guten Gewissens an die Grenze bringen kann. Damit ich zumindest alles was ich BEEINFLUSSEN kann getan habe, um gesund und fit zu bleiben. 

 

Nichts desto trotz muss ich einfach wirklich "zugeben" dass ich unterm Strich Anfang 2019 70kg wog.

Da ist ein gewaltiger Unterschied zwischen 54kg und 70kg. Die "Wahrheit" liegt ja so oft in der Mitte. Die wäre dann wieder bei den besagten 62kg. Und das hört sich für mich nach einem schönen Kompromiss an, der realistisch ist und auch mit "schwerer" Muskelmasse, die ich einfach durch die wiederentdeckte Sportleidenschaft aufbauen will, machbar ist. 

 

Das Ziel ist also gesetzt. Da ich aber weiß, dass 62kg nicht gleich 62kg sind, lege ich mich auf diesen Wert nicht fest. Und: Diesmal will ich es richtig machen.

Es wird nicht wie wild rumdiätet und wenn es nicht weiter geht, wird nicht das Defizit erhöht und erhöht bis ich wieder nichts mehr essen kann und den Körper so in den Stress und an den Rand getrieben habe, dass er NATÜRLICH nicht sagt: Klar Kleines, hier hast du was du willst! Wenn ich ein Plateau bemerke und es einfach nicht weiter geht heißt es: switchen auf Erhaltungskalorien, Stress für den Körper und Kopf rausnehmen. Pause. Anlauf nehmen, dann weiter machen.

 

Wie ich das aktuell mache, zeige ich häufig auf Instagram bei @maedelklein.

 

Und dazu schreibe ich dann wohl noch einen kürzeren Blogartikel :-)

 

Es ist im Ergebnis also nicht "Iss einfach wieder mehr und akzeptiere, dass du wieder fett wirst!" sondern vielmehr ein innerlicher Perspektivwechsel, ein Vertrauensaufbau, ein Wissensaufbau, ein Frieden schließen, Entspannung finden... und DANN kannst du mit einer Diät verantwortungsbewusst "spielen" und deinen Körper mit einer gesunden geistigen Einstellung dazu in gewünschte Richtungen bringen. 

 

 

*sinngemäßes Zitat von Bodo Schäfer aus dem Podcast "Gedanken Tanken" - So denken erfolgreiche Menschen // Bodo Schäfer vom 12.02.2019