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#12 Heißhunger

Heißhunger -  mehr als ein Hüngerchen....

Heißhunger nennen viele als Empfindung in Verbindung mit einer kalorienrestriktiven Diät. Ich betone dabei das „kalorienrestriktiv“, weil ich tatsächlich als erstes feststellen möchte, dass aus meiner Sicht eine „Diät“ nicht gleichbedeutend ist mit „kalorienreduziert“/"restriktiv" – obwohl das viele oft automatisch so assoziieren.

Was ich unter dem Begriff "Diät" verstehe, kannst du hier (ERNÄHRUNG - DIÄT?) nachlesen.

Grundsätzlich sehe ich es  jedenfalls so, dass Heißhunger völlig losgelöst von einem Kaloriendefizit und unabhängig von der individuellen Diät, sogar völlig unabhängig von deinem eigentlichen Essverhalten, entstehen kann, weil Essen faktisch ein lebenserhaltender Bestandteil in unserem Denken und Bestreben ist, aber auch ein psychologisch geprägter Faktor eine Rolle spielt,  und Essen damit viel mehr ist als nur Nahrungsaufnahme. Nämlich ein "Lifestyle" den man möglichst schick, modern und "zeitgemäß" beschreibt (= a la "Ich praktiziere intermittent Fasting 18/6 in Kombination mit LowCarb bis ketogener Lebensmittelauswahl und außerdem muss es recht clean sein und ab und an mache ich gerne meine Refeed Days um meine Glykogenspeicher zu füllen!" - was im übrigen MEINE TATSÄCHLICHE Aussage ist ;-) Ganz wichtig dabei sind möglichst interesssant klingende, englische Bezeichnungen und eine eher gleichgültig-abgebrüht-überhebliche-aber-kuhle Betonung!).

 

 

Also Heißhunger – was ist das, was meint man damit.

Man startet meist mit einer Definition, damit alle von der selben Sache reden. Hier ist "meine":

 

heisshunger - Definition

 Aus meiner Sicht ist Heißhunger einfach ein Symptom bzw. Ausdruck eines zu Grunde liegenden Gefühls, das auf ein Verlangen nach Nahrung zurückzuführen sein KANN, aber nicht notwendigerweise MUSS.

Häufig steckt hinter diesem Gefühl, diesem Hungergefühl, ein ganz anderes Gefühl. Und weil wir keine Tiere sind, die jedem Gefühl als Reflex sofort nachgeben, ist Heißhunger auch nichts, was du nicht in den Griff kriegen kannst, denn Symptome haben immer auch Ursachen und für die meisten Ursachen gibt es Erklärungen und Lösungen.

 

Und diese zwei Dinge

 

 

1. dass du in der Lage bist, zu reflektieren und zu analysieren –

 

2. dass du als Mensch DESHALB in der Lage bist zu AGIEREN statt nur zu REagieren

 

 

DAS befähigt dich dazu, den Heißhunger irgendwann ganz einfach nur noch als das „anzuerkennen“ was er ist – ein Symptom, das sich als Gefühl ausdrückt und das von dir wahrgenommen und bewertet werden will.

 

 

Und was ist Heißhunger in Abgrenzung zu "Einfach nur Hunger"?

 Heißhunger zeichnet sich hauptsächlich dadurch aus, dass man im Prinzip gerne gerade ALLES essen würde, aber insbesondere Dinge die süß, salzig, fettig oder „umami“ – also herzhaft sind, und eine hohe Kaloriendichte suggerieren und damit einen "hohen, potentiellen Befriedigungswert" und dadurch, dass man nicht aufhört zu essen, wenn man objektiv längst satt sein sollte oder sogar ist.

 

 

Warum entsteht so ein Heißhunger, der irgendwie viel mehr ist, als "einfach nur Hunger?"

 Dein Körper ist im Grunde wie ein Baby, das noch nicht sprechen kann – aber SCHREIEN! Und das tut er. Und Mamas (hab ich mir sagen lassen), können sowohl aus der Art des Schreiens, als auch aus den Gesamtumständen (das Baby wurde gewickelt, gebadet und gefüttert) ablesen, WARUM ihr Baby mutmaßlich gerade schreit. Das kann die Mama nicht automatisch weil sie Mama ist, sondern weil sie es gelernt hat und achtsam ist und im Idealfall immer alles im Blick hat, was das Baby brauchen könnte und nach Beurteilung der Gesamtumstände einige Ursachen für das Schreien kennt und dafür Lösungsstrategien entwickelt hat – wickeln, füttern, schlafen legen, was vorsingen, spielen, etc. Alles erledigt? Dann vielleicht Schmerzen, das Zahnen, der Bauch (Verdauung), Frustration weil es irgendetwas nicht bekommt/ erreichen kann/ etc. (Danke, Mia  @dinkelflocke - was man da alles nebenbei lernt ;-))

 

Dein Körper ist also wie ein Baby – er "spricht" zwar nicht mit dir – aber das heißt nicht, dass er nicht kommuniziert – und wenn du zuhörst und nicht nur aus deinem Unterbewusstsein dein Handeln ableitest (ALLES FRESSEN WAS DIR GERADE IN QUERE KOMMT) sondern vor allem auch aus deinem Bewusstsein heraus deine Gesamtsituation mit beurteilst und BEIDES ins Verhältnis setzt, dann kannst du lernen zu hören, was dein Körper dir sagen will, wenn er dir das Gefühl "HEIßHUNGER" signalisiert.

 

Und genauso wie die meisten Babys wohl schreien, weil es ihnen an etwas fehlt – tut das auch dein Körper. Irgendetwas fehlt ihm gerade. Und da er HEIßHUNGER sendet – fehlt ihm wahrscheinlich Nahrung oder zumindest etwas, was IN der Nahrung drin steckt – nämlich Nährstoffe. Wahrscheinlich, und sicherlich oft, aber eben nicht IMMER!!! Und eigentlich NIE ist die richtige Lösung oder Antwort auf dieses Gefühl durch dich als Empfänger "ICH MUSS ALLES FRESSEN WAS ICH KRIEGEN KANN SONST STERBE ICH!". Ja. In diesem Fall darf ich NIE schreiben. 

 

Das fiese am Heißhunger ist  zudem noch, dass viele im Laufe der Jahre einen Trampelpfad im Kopf angelegt haben, der sich nach einem unumstößlichen Gesetz anfühlt, was tatsächlich aber einfach eine dumme Angewohnheit und nichts Anderes als Konditionierung ist. Nämlich der, dass Nahrung = Belohnung, Auszeit, Genießen, Gönnen, etc bedeutet. Sei mal ehrlich. Wann ging es dir denn tatsächlich mal gut, nachdem du auf das Gefühl Heißhunger mit der obenstehenden Antwort reagiert hast, und dich "sinnlos" vollgestopft hast? 

 

Was dir fehlt, ist die Erkenntnis über deinen mentalen Trampelpfad und die Wahrnehmung, dass es ALTERNATIVEN gibt. Und damit meine ich nicht die "gesunde" Nahrungsmittel-Alternative sondern HANDLUNGS-Alternativen! 

 

Teilweise liegt die Reaktion auf bestimmte Situationen mit dem Symptom "Heißhunger" nicht mal in deiner Kindheit oder dem, was du bewusst erlebt hast, sondern viel weiter zurück: in deinen Steinzeit-Genen, denn so weit entfernt sind wir noch nicht. Nur unser Umfeld hat sich rasend entwickelt. Unsere Empfindungen und unser teils doch noch reflexartiges Verhalten sind noch viel ursprünglicher. Darauf gehe ich in Teilen noch ein, einige Aspekte dazu kannst du aber zum Beispiel hier #4 Ernährung und Gruppenzwang oder hier #5 Intuitives Essverhalten nachlesen.

Heisshunger und die antwort darauf - nichts anderes als konditionierung!

Kennst du das Konditionierungs-Experiment mit dem Hund, dem Leckerli und der Glocke?

Der Hund kriegt immer ein Leckerli, wenn die Glocke läutet. Ist ihm schnurzegal ob dabei eine Glocke läutet, er sieht das Leckerli, sabbert und freut sich und frisst. 10000 Mal kriegt er ein Leckerli, wenn die Glocke läutet. Und beim 1001 Mal läutet die Glocke und er ist voller Vorfreude und vor lauter Freude läuft ihm schon die Sabber aus dem Mund. Ohne, dass er das Leckerli überhaupt gesehen oder gerochen hat. Er wurde also erfolgreich konditioniert, den Speichelfluss und Hunger UNBEWUSST nicht mehr mit dem Leckerli, sondern mit der Glocke in Verbindung zu bringen.Glocke läutet: "Da passiert was Schönes, da kriege ich Futter!".

 

Auch wenn wir uns immer über die Tiere erheben (lächerlich genug) sind wir tatsächlich in vielerlei Hinsicht sehr ähnliche Geschöpfe, bloß in anderer Gestalt, aber mit einem Gehirn, dass zu allererst die GRUNDBEDÜRFNISSE befriedigt. Und erst wenn DIE sicher sind, können wir unsere menschlichen "Privilegien" des REagierens nutzen. Bis dahin konditionieren wir uns auch. Glaubst du nicht?

 

Aber nichts anderes ist es, wenn Kinder zum Trost ein Stück Schokolade kriegen, oder zur Einschulung und zu Ostern Schokolade und es heißt „brav hast du den Teller leer gegessen, nun gibts ein Dessert“, das Bonbon nach der Spritze beim Arzt, der Griff ins Keksglas für die 1 in Mathe, oder oder oder….

Das fängt sogar als BABY schon an, wenn du (in der emanzipierten Welt von heute) von Mama oder Papa gefüttert wirst und die Nahrungsaufnahme überdies auch der Bindung zum Elternteil/ fütternden Individuum dient und damit "Liebe" und "Sicherheit" und "Zugehörigkeit" ausdrückt - diese Prägung findet also quasi zwangsläufig statt und JEDER trägt sie in sich - denn sonst würdest du nicht mehr leben, wenn sich niemand so um dich gekümmert hätte. Tatsächlich gibt es ja (über die Art und Weise der Erkenntnisgewinnung brauchen wir uns hier nicht unterhalten) "Studien" die belegen: ohne soziale Interaktion verkümmern Babys/ Kinder und sterben. Offenbar hattest du also genügend Nahrung UND genügend soziale Interaktion. Auch wenn die bei dir bedauernswerterweise "ungünstig" war, das spielt für DIESE Prägung wohl keine Rolle.

 

Es geht jedenfalls weiter bis ins Erwachsenenalter. Wir „gönnen“ uns ein schönes Essen auswärts, Liebe geht durch den Magen, Essen als gesellschaftliches Event, bei dem wir Spaß haben, uns wohl fühlen und Freundschaften pflegen oder auch geschäftliche Beziehungen und dem Gegenüber damit zeigen: wir essen zusammen, hier droht keine Gefahr, du kannst dich entspannen und wohlfühlen, ich bin vertrauenswürdig und "teile" mein Essen mit dir - lass uns ins Geschäft kommen! 

Heisshunger drückt sowohl körperliche, aber auch soziale und psychische mangelerscheinungen aus!!!

 Sei dir also als erstes darüber im Klaren, dass aufgrund dieser konditionierten Verknüpfung "Heißhunger" sowohl körperliche, aber auch soziale und psychische Mangelerscheinungen ausdrücken kann.

 

Hier ein paar Beispiele, um dir das konditionierte Zusammenspiel aus Symptom, Gefühlen und Ursache zu verdeutlichen, damit du für dich die richtige Lösung finden kannst. 

Lass uns vorher noch feststellen: Heißhunger ist immer nur die Spitze des Eisbergs. 

Lass uns annehmen, die sehen von oben betrachtet alle gleich aus. Aber du solltest dir immer die Mühe machen, jedem Eisberg der auf deiner Route liegt, individuell zu begegnen.

 

Die folgenden Beispiele bauen wie eine "Steigerung" in der Komplexität aufeinander auf, und aus meiner Sicht ist "Heißhunger" wirklich ein "Superlativ"!

 

 

  BEISPIEL 1

Wenn du die heiße Herdplatte berührst ist das Symptom eine Verbrennung und das zu Grunde liegende Gefühl „HEIß!!! SCHMERZ!!!!“. Die Ursache ist dabei ziemlich offensichtlich: die Berührung mit der heißen Herdplatte. Was tust du also? Die Hand reflexartig wegziehen und die Herdplatte möglichst nie mehr berühren wenn sie heiß ist. Sprich: du weißt intuitiv was du zu tun hast und wie du es in Zukunft vermeidest. Und warum? Weil du es gelernt hast! Auch eine Art Konditionierung, nur dass du nicht so lange brauchst, um es zu kapieren J  Sowohl Ursache als auch Lösung liegen klar auf der Hand. Im wahrsten Sinne. Das ist das einfachste Beispiel wie aus meiner Sicht Gefühle, Symptome, Ursachen und Lösungen zusammenspielen.

Symptom: Verbrennung!

Gefühl: Hitze und Schmerz!

Ursache: heisse Herdplatte!

Lösung: Nimm die verdammte Hand da weg und pack sie da nie wieder drauf! ;-)

 

BEISPIEL 2

Wenn du mit jemandem offensiv gestritten hast oder eine Meinungsverschiedenheit hattest, die dich oder dein Gegenüber verletzt hat, ist das Symptom vielleicht, dass du dich zurückziehst oder dass dein Gegenüber sich zurückzieht  oder sich ein ekelhafter Streit entwickelt und das aufkommende Gefühl ist dann vielleicht „Bedauern“ oder „schlechtes Gewissen“ oder auch „Wut auf dich selbst oder dein Gegenüber“ etc.

Tatsächlich sind die beiden menschlichsten (und steinzeitlich sehr plausiblen) Bewältigungsstrategien entweder der Rückzug (Flucht) oder der Angriff!

Aber obwohl du auf diese Gefühle meist zunächst reflexartig reagierst, hast du doch im Laufe deines Lebens gelernt, was du zu tun hast, um die Symptome zu beseitigen. Du entschuldigst dich oder stellst Dinge klar, erklärst deinen Standpunkt. Es ist also schon schwieriger, das Gefühl (schlechtes Gewissen, Trauer, Wut, Enttäuschung) hinter dem Symptom (Rückzug oder Angriff) zu erkennen und dann noch mit der Ursache (deine Aussage) in Verbindung zu bringen, aber eigentlich weißt du, woher das Symptom stammt und du weißt in der Regel auch, was du für die Lösung tun musst (dich entschuldigen, erklären, etc).

Symptom: Rückzug/ Angriff

Gefühl: Bedauern/ Wut / Trauer/ Enttäuschung

Ursache: deine Aussage/ Aussage deines Gegenübers

Lösung: Entschuldigung / Erklärung / Aussprache / REDEN

 

BEISPIEL 3

Beim Heißhunger ist das nun als Superlativ der diffusen Symptome nicht mehr so leicht.

 

Heißhunger als Symptom kann einfach auf unfassbar viele Gefühle, und die wiederum auf unheimlich viele Ursachen zurückgeführt werden, und deshalb gibt es keine pauschale Lösung für das Problem. Das Gefühl HEIßHUNGER hat also so viele denkbare weitere Gefühle, die in WAHRHEIT das zu Grunde liegende Gefühl sind, aber als "Heißhunger" getarnt daher kommen.

 

Und dass die SCHEINBAR leichteste Lösung – nämlich ESSEN – eben in diesem Fall meist genau NICHT die Lösung sein KANN, sieht man ja meist daran, dass Heißhunger kaum zu stillen ist – selbst wenn man objektiv längst genug gegessen hat. 

 

Es ist DEINE AUFGABE nach dem Konstrukt wie oben vorzugehen und den Heißhunger zunächst wahrzunehmen und als solchen zu erkennen und anzuerkennen. Denn weißt du was mit Symptomen passiert die man ignoriert? Man verbrennt sich fürchterlich die Hände oder hat hinterher keinen Partner/ keine Freunde mehr. Und selbst in dieser Hinsicht ist Heißhunger ein Sonderling, denn auch die Folgen der Ignoranz sind sehr individuell und schwer pauschal hervorzusagen. Sonderlinge erfordern also deine besondere Beachtung und Behandlung, sind aber, wenn man ihre Macken akzeptiert, die man ohnehin nur schwer oder gar nicht ändern kann, nur noch halb so anstrengend. Dann kannst du viel öfter lächeln und sagen: "Na, Heißhunger, willkommen! Wo drückt denn heute schon wieder der Schuh?!"  

Heisshunger - Lösungsschema

 Um dir ein bisschen dabei zu helfen, Gefühle, Ursachen und passende Lösungen zu finden, beschreibe ich hier mal einige mögliche Kombinationen.

 

Heißhunger  im Kontext: Ernährung

1. heisshunger während eines kaloriendefizits

Heißhunger als Symptom während eines Kaloriendefizits ist wohl sehr naheliegend. Dabei spielt es natürlich nur eine Rolle, DAS ein Kaloriendefizit vorliegt, nicht, ob das in deinem Sinne beabsichtigt ist oder unbewusst (Stress etc?) versehentlich und unbewusst so entstanden ist.

Im Prinzip ist die Reduzierung deiner Kalorien, also dass du deinem Körper WENIGER Energie zuführst, als er zum Überleben bräuchte, nichts anderes, als ein kontrolliertes Verhungern. Ich mache an dieser Stelle mal eine künstliche Pause (durch diesen Satz hier) damit er dir klar wird. Klar?

Also dein Körper schreit HEIßHUNGER, weil er faktisch gerade VERHUNGERT und es ihm an Kalorien – und – wenn deine Diät unausgewogen ist – noch dazu möglicherweise an vielen Nährstoffen mangelt!!!

Wenn du weniger Energie zuführst als du brauchst, ist es tatsächlich auch plausibel, dass du als Gefühl Hunger empfindest und dein Körper durch den HEIßhunger echt penetrant aber überlebensnotwendig INSISTIERT und schreit: "Gib mir Essen, sonst verhungere ich!!!" Ursache für DIESEN Heißhunger wäre also das Kaloriendefizit. Die Lösung in diesem Fall? Nicht so ganz eindeutig – denn „einfach essen“ ist jedenfalls nicht die Lösung, denn du hast ja hoffentlich aus gutem (?) Grund aktuell ein Kaloriendefizit.Oder nicht?

 

Symptom: 

meist unkontrolliertes und wahlloses in sich hinein stopfen von Lebensmitteln, häufig insbesondere süße/salzige/fettige/umami Lebensmittel (oft auch in Kombination: Pizza, Eis, etc.)

 

Gefühl:

HUNGER DES TODES

Gefühl hinter dem Gefühl:

ICH VERHUNGERE!!! 

 

Ursache: 

 Reflektiere dein Essverhalten und dein Aktivitätslevel! Wie lange hast du schon defizitär gegessen, wie hoch ist dein Defizit und was verlangst du gleichzeitig von deinem Körper, was er für dich tun soll? WAS genau isst du, was isst du NICHT? Isst du ausreichend Protein, Fette und Kohlenhydrate? In welcher FORM nimmst du diese Nährstoffe zu dir? Total einseitig? Verarbeitete Lebensmittel wie „Proteinriegel“ und „Slim Nudeln“? Die Lösung kann entweder sein, dass du dein Defizit verkleinerst. Oder dass du nicht mehr drei, sondern eine Stunde am Tag Sport machst. Oder dass du einige Tage oder sogar Wochen eine Diätpause und/oder Refeed einlegst. Oder dass du die Qualität und Vielseitigkeit deiner Nahrungsmittel optimierst! Es kann aber auch sein dass du zu dem Entschluss kommst, dass du angemessen Sport treibst, nicht zu viel verlangst, alle deine Makronährstoffe aus hochwertigen und vielseitigen Quellen abdeckst und das Defizit nicht zu hoch ist. DANN bleibt als Ursache einfach eine natürliche Reaktion deines Körpers, der sich gegen das Verhungern wehren will. Und die rationale aber SEHR GUT ÜBERLEGTE UND REFLEKTIERTE Feststellung, dass es zu einem gewissen Grad zu einer kalorienreduzierten Diät dazu gehört, dass du ab und an diese Lust und diesen Heißhunger verspürst und das subjektiv nachvollziehbar ist, dich objektiv aber eben NICHT umbringt, wenn du deinem Körper als Lösung für das Problem KEIN ESSEN anbietest.  Denn du WILLST ja ein Stück weit verhungern.

Mein Problem bei diesem Punkt "gut überlegte und reflektierte Feststellung" ist eher, dass eine defizitäre Diät grundsätzlich in jeder Hinsicht (körperlich und psychisch) "gefährlich" ist oder werden kann und dass die Planung und Betreuung eigentlich eine Aufgabe für Experten ist. Sonst holt man sich ja auch für jede spezielle Aufgabe einen Spezialisten ins Haus. Die wenigsten würden ihren Sicherungskasten ausbauen und die Neuverkabelung des Hauses selbst vornehmen oder den Motor ihres Autos selbst zerlegen um den Zahnriemen zu wechseln.

 

Nur mit ihrem eigenen Körper – da sind immer alle sehr experimentierfreudig wenn die Aussichten ausreichend vielversprechend beworben und verkauft werden. Letzte Lösungsmöglichkeit also: einen Spezialisten zu Rate ziehen, sich einen gescheiten und individuellen Plan machen lassen mit Hilfe dessen du Heißhunger entweder ganz umgehen kannst oder zumindest nur noch ab und an „Hunger“ verspürst. Und das ist wohl zumutbar und erträglich, denn auch ohne Kaloriendefizit gibt es dieses ganz normale „Hungergefühl“ hin und wieder und es ist einfach unbedenklich – wenn du dein Essverhalten zweifelsfrei als "ausreichend" verifiziert hast. Im besten Fall "hast verifizieren lassen". Durch einen Experten. 

 

Lösung:

- Diätpause und/ oder Refeed

- Diversität in der Auswahl der Lebensmittel

- Aktivitätslevel etwas runterfahren

- Experten zu Rate ziehen

- Gefühl erkennen, wahrnehmen, annehmen, reflektieren und ggfls. einfach AKZEPTIEREN 

2. Heißhunger im "Alltag" : erhaltungsdiät

 In der Regel sollte man nicht in einer andauernden,  kalorienrestriktiven Diät leben. Da gibt es etwas, das nennt sich "Alltag" oder auch, wenn du im Fachjargon drin steckst, hinsichtlich der Kalorien eine "Erhaltungsdiät".

 

Symptom:

meist unkontrolliertes und wahlloses in sich hinein stopfen von Lebensmitteln, häufig insbesondere süße/salzige/fettige/umami Lebensmittel (oft auch in Kombination: Pizza, Eis, etc.)

 

Gefühl:

HUNGER DES TODES

Gefühl hinter dem Gefühl:

Einfach echt scheiße verdammt nochmal HUNGER!

 

Ursache:

Ebenso wie bei der Aufnahme von zu wenigen Kalorien kann auch hier trotzdem ein Mangel an Mikronährstoffen oder bestimmten Makronährstoffen, häufig insbesondere bei Frauen oft der angstbedingte Mangel an FETT eine Ursache sein. Fett ist tatsächlich der einzige Makronährstoff, der UNBEDINGT von außen, oral, durch NAHRUNGSAUFNAHME zugeführt werden muss, damit der Körper funktionieren kann! Ein Mangel an Fett kann also schon ähnlich dem "Verhungern" sein und einen lauten Heißhunger-Schrei hervorrufen! 

Aber auch bei vielen Mikronährstoffen kann der Körper einen Mangel so signalisieren. Auch hier solltest du deine Ernährung reflektieren. 

 

Denkbar sind natürlich zudem sowohl im Kaloriendefizit als auch auf Erhaltungskalorien noch Krankheiten, die Mangelerscheinungen hervorrufen können, etwa durch fehlende Aufnahmefähigkeit bestimmter Nährstoffe etc - aber da ich kein Arzt bin solltest du nach ausreichender Betrachtung deiner "Diät" (kalorienrestriktiv oder nicht) auf jeden Fall auch einen Bluttest und weitergehende Arztbesuche in Erwägung ziehen! Heißhunger kann auch ein Krankheitssymptom sein!!!

 

Lösung:

- Diversität in der Auswahl der Lebensmittel

- Makronährstoffverteilung (insb. Fett)überprüfen

- Experten zu Rate ziehen (Arzt, Ernährungsexperte - keinen billig zertifizierten Irgendwen - einen EXPERTEN! Nicht so jemanden wie mich ;-))

- Arztbesuch und Ausschluss von zu Grunde liegender Erkrankung

 

- Gefühl erkennen, wahrnehmen, annehmen, reflektieren und ggfls. einfach AKZEPTIEREN

Heißhunger im Kontext: sozialer und psychischer aspekt

Heißhunger wäre nicht Heißhunger und kein Superlativ, wenn DAS schon alles gewesen wäre. Völlig unabhängig von der NAHRUNGSAUFNAHME und den KALORIEN, also einem offensichtlichen Zusammenhang zwischen "HUNGER" und der vermeintlichen Lösung: ESSEN / Reflektiertes Essverhalten, gibt es da noch DEN Heißhunger, der nur als Hunger daherkommt, aber genau NULL mit Essen oder optimierter Diät gelöst werden kann und auch nicht auf körperliche Ursachen zurück zu führen ist.

sozialer/ psychischer heisshunger

Wie eingangs unter dem Abschnitt der "Konditionierung" beschrieben, entsteht Heißhunger aus meiner Sicht WEGEN der besagten Konditionierung häufig auch aus sozialen und psychischen Ursachen heraus, die sich auch aus meiner Sicht irgendwie nicht so ganz trennen lassen. 

Symptom:

meist unkontrolliertes und wahlloses in sich hinein stopfen von Lebensmitteln, häufig insbesondere süße/salzige/fettige/umami Lebensmittel (oft auch in Kombination: Pizza, Eis, etc.)

 

Gefühl:

HUNGER DES TODES

 

Gefühle und Ursachen hinter diesem Gefühl:

 

(beispielhaft und nicht abschließend)

1. Einsamkeit

auf die du reagierst, indem du dir das als Baby erlernte Gefühl der Geborgenheit und Sicherheit und Zuwendung der Mama/ Papa/ etc. "zurückholst" weil du darauf KONDITIONIERT bist, Essen mit diesem Gefühl zu verbinden. Vielleicht hast du wenige Freunde, die dich wirklich "kennen" oder du fühlst dich generell missverstanden und ausgegrenzt, wirst vielleicht sogar gemobbt oder fühlst dich in anderer Weise nicht (an-)erkannt und gewertschätzt.

2. Trauer

und du isst entweder um die Trauer zu vergessen, oder an Stelle der Trauer ein "schönes Gefühl" treten zu lassen, weil du darauf konditioniert bist, dass mit dem Essen Genuss und Zufriedenheit entstehen. Und Liebe und Zuwendung. Vielleicht lässt du die Trauer nicht zu oder dir fehlt eine Strategie, mit der Trauer umzugehen.

3. Generell Gefühle wie Scham, (Prüfungs-)Angst, Neid, Zurückweisung, Erwartungsdruck oder Stress im Allgemeinen ... aber auch LANGEWEILE - wie auch immer begründet - 

führen teils aus dem Grund zu Heißhunger, weil du dich dann mit etwas anderem beschäftigst und die Befassung mit dem EIGENTLICH zu Grunde liegenden Gefühl oder eine unangenehmere Aufgabe umgehen kannst. Heißhunger ist tatsächlich eine Art VERMEIDUNGSTAKTIK deiner Psyche, denn

 

solang du ein Grundbedürfnis, Essen, befriedigst, tritt fast alles (außer nackte Überlebensangst) in den Hintergrund und "darf" hintenan gestellt werden....

 

Zumindest ist das für deinen Kopf eine sehr bequeme Ausflucht.Wenn du super viel Stress hast, erlaubst du dir vielleicht nur noch, zu den Mahlzeiten eine kleine Pause einzulegen oder du verschiebst ungeliebte oder beängstigende Aufgaben auf, weil du "erst noch was essen willst, um dich für den Kampf zu stärken" oder oder oder. Was könnte es bei dir, in diesem Moment sein? Denk dran: du musst jeden einzelnen Heißhungermoment neu beurteilen.

 

4. Hochgefühle wie Zufriedenheit oder Erleichterung

sind, denke ich, Auswüchse bzw. Ergebnis der Konditionierung: "Für die Spritze beim Doc gibt's einen Lolli, für die 1 in Mathe den Keks, etc.

Also in irgendeiner Form der Erreichung eines persönlichen Ziels oder Überwindung einer herausfordernden Situation wird das Gefühl der Anerkennung gesucht, und wenn das ausbleibt, holt man es sich eventuell, indem man tut, was man gelernt hat: man "belohnt" sich und "erkennt sich selbst an" - mit Essen. 

 

Lösung:

Eigentlich egal bei was: reflektiere und überlege dir einfach aufgrund deiner Lebenserfahrung, was die logische Konsequenz als Lösung ist. Mehr "echte" Freundschaften etablieren, mehr das GEBEN, was du KRIEGEN willst, Wechsel oder Veränderung deines Umfeldes. Mehr kommunizieren. Alternative Strategien finden zBsp. einfach mal weinen und trauern, Stress rausnehmen, Druck anerkennen und dich selbst beruhigen oder im Freundes- / Familienkreis wie auch immer um Hilfe und Unterstützung bitten, das zehnte Projekt des Arbeitgebers ablehnen, Aufagben deligieren, etc.

Belohnung durch andere Dinge wie zBsp einen Anschaffung (hey, nicht statt fress- kaufsüchtig werden ;-)), einfach mal eigene Anerkennung und die nicht mit Essen bestärken, sondern lernen, die für sich stehen zu lassen und als wertvoll zu empfinden. Das suchen, wovor zu tun du dich gerade durch das Essen drückst;-)

Egal WAS du als DEINE oder IN DEM MOMENT akute Ursache für dich herausfindest. Die Lösung kannst nur DU SELBST für dich finden, aber sobald du das zu Grunde liegenden Gefühl HINTER dem HUNGER DES TODES erkannt hast, die Ursache definiert hast, liegt meistens auch eine Lösung auf der Hand.

Heisshunger - Nahrungsmittelalternativen

Es gibt diverse Ratgeber im Internet, wie man mit Heißhunger umgehen soll - viele raten einem tatsächlich nicht, NICHT zu essen und zu reflektieren, sondern trotzdem zu essen aber einfach statt Junkfood und "ungesunden" Lebensmitteln dann eben "gesunde" Alternativen zu konsumieren, zum Beispiel kiloweise gesüßten Quark, "gesundes Eis", Proteinshakes oder Proteinpizza etc, um den Heißhunger zu stillen. Viel Volumen, wenig Kalorien, gerne durch entweder viel Gemüse oder viel Protein.

Wenn du nicht sofort selbst erkennst, dass DAS wohl ausschließlich im Kontext des ERNÄHRUNGSBEDINGTEN Heißhungers sinnvoll sein KANN (nicht mal unbedingt sein muss....), dann hast du den Artikel nicht richtig gelesen oder nicht verstanden. Geh nochmal zurück zur Überschrift und lies von vorne. 

Ich sage nicht, dass das nicht auch im richtigen Kontext richtig sein kann und abgesehen von Heißhungerattacken sowieso ein aus meiner Sicht sinnvoller Anspruch an die eigene Ernährung sein sollte. Unter anderem natürlich!

Ich sage nur, dass das einfach nicht fertig oder zu Ende gedacht ist, und einfach auch ein bisschen zu sehr fokussiert auf den Namen, dem wir diesem "Kind" gegeben haben, da man bei HeißHUNGER eben automatisch an ESSEN denkt, obwohl der, wie ICH NOCHMAL BETONEN MÖCHTE, aus meiner Sicht viel häufiger gar keine ernährungsbedingte Ursache hat.

Fazit - heisshunger befriedigen

 

1. Heißhunger ist ein Gefühl - und du bist ein Mensch. Als Mensch bist du in der Lage zu AGIEREN, statt nur reflexartig zu REagieren.

 

2. Heißhunger ist nicht dein Feind, sondern eine Art und Weise, mit der dein Körper dir etwas mitteilt. Etwas, das nicht mal unbedingt körperliche Ursachen, sondern auch sozial/ psychisch bedingt sein kann.

 

3. Deine REaktion ist, selbst wenn sie nicht reflexartig erfolgt, oft konditioniert, aber das bedeutet nicht, dass du diese Trampelpfade deiner Konditionierung nicht umkonditionieren könntest!

 

4. Heißhunger ist nur das Symptom, ein Gefühl, das immer als HUNGERGEFÜHL wahrgenommen wird, in Wahrheit aber meist auf ganz andere, dahinter versteckte Gefühle zurückgeführt werden kann!

 

5. Finde zunächst das Gefühl hinter dem Heißhungergefühl, dann finde die URSACHE für dieses Gefühl!

 

6. Ursachen liegen oft genau vor deiner Nase: in deinem direkten Umfeld! Oder in deiner Psyche, mangelndes Selbstwertgefühl, Druck, Stresssituationen, Langeweile, etc. 

 

7. Die Lösung im Fall von Heißhunger ist so gut wie nie einfach "fressen"! Und mit dieser "Lösung" oder "Antwort"  stillst du maximal sehr vorübergehend den "Hunger", der gar kein Hunger ist, der nach Essen verlangt.

Wenn du für dich Schritt 4. und 5. gegangen bist, dann dürfte Schritt 6 zumindest in der THEORIE ein Kinderspiel sein.

 

8. Essen ist Essen. Auch "gesunde", kalorienarme, proteinreiche, sättigende, voluminöse Lebensmittel können das Gefühl zBsp. der Einsamkeit nicht stopfen und machen im Übermaß auch fett (by the way). Und auch solche Lebensmittel lösen keine Gefühle wie Einsamkeit oder Druck oder Trauer. Genauso wenig wie Pizza das kann. Nein, wirklich nicht. Kannst du aber gerne noch hunderttausend Mal testen. Wird immer (meistens?) geil schmecken (genau so lange, wie du beschäftigt bist mit essen) und dich danach sitzen lassen wie ein  One Night Stand (okay, der Vergleich trifft nicht für jeden zu denn da definiert jeder was anderes sowohl im Verlauf als auch im "Output" ;-P). Fakt ist: das Symptom ist meist wieder da. 

 

9. Egal welche Erkenntnis du erlangst: scheue dich niemals davor, auch Experten zu Rate zu ziehen. Namentlich (beispielhaft) Ärzte, Ernährungsexperten, Psychologen.

 

10. Hätte ich gerne gehabt, sind aber nur 9 geworden.