Mealprep 1x1

Mealprep & Mindset für Anfänger

Gedanken / mINDSET

"Mealprep" klingt nach einem rein praktischen Wort, das einfach umgesetzt werden muss. Tatsächlich ist das Wort das Ergebnis eines gedanklichen Prozesses, der lange vorher stattfindet und der im Idealfall dazu führt, dass du in deinem "Mealprep" keinen negativen Stressfaktor siehst, sondern einfach eine logische Konsequenz auf dem Weg deiner eigenen Zielerreichung. Es gibt im www tatsächlich viele praktische Beispiele, aber im Folgenden versuche ich für dich von Anfang an eine Lücke zu schließen, die aus meiner Sicht keine ausreichende Darstellung findet. 

 

 

Mein Vater sagt immer: 

 

"Gut geplant ist so gut wie umgesetzt!"

 

und ich füge dem hinzu:

 

"Definiere dein WARUM und plane die Umsetzung. Dann hast du die praktische Umsetzung so gut wie in der Tasche (oder im Kühlschrank)!"

(Das Ziel in diesem Kontext ist es zunächst schlicht formuliert "deine Mahlzeiten vorbereitet zu haben")

 

Mealprep gleicht im Prinzip also deinem Mindset zu der gesamten Ernährungsthematik. Vergleiche das mit Schubladendenken. Die Schublade, aus der du dein Mindset entnimmst ist auch die, aus der du die Rohstoffe für dein Mealprep beziehst. Das kann dir bei einigen Ernährungsformen extrem helfen, dich schon zuvor auf bestimmte Lebensmittel(-gruppen) zu fokussieren und durch die dadurch meist zwangsläufig begrenzte Auswahl die Komplexität der Aufgabe zu schmälern. Ich möchte diese Aussage gerne anhand von Beispielwochen greifbarer machen, daher plane ich entsprechende Blogbeiträge, in denen jeweils eine Schublade geöffnet und als "Full Week of Eating" geordnet wird in die Bereiche Mindset, Basic-Lebensmittel, Rezepte, Einkaufsliste und siebentägiger Darstellung, wie die Tage aussehen könnten. Auch einen Artikel "Notfallmealprep" mit Ideen, die du recht spontan in jedem Supermarkt verwirklichen oder aus deinem haltbaren Nahrungsmittelvorrat realisieren kannst will ich dir an die Hand geben. Dazu benötige ich allerdings noch etwas Zeit!!!

 

 

Also ganz von vorne.

Warum willst du deine Mahlzeiten vorbereiten? Was ist dein Ziel mit deiner Ernährung? Wenn du noch gar keine Idee hast, empfehle ich dir den Blogartikel zu diesem Thema:

Blogbeitrag #03 oder auch den Ernährungsguide von Linda Pepping, hier. (Werbung: mit Eingabe des Codes "Maedelklein" sparst du hier 10€  auf den ausgewiesenen Preis!)

 

 

Als Anregung hier ein paar Gründe, Mealprep zu betreiben:

 

01. Die Mahlzeiten passen zu deiner individuellen Diät!

Wie ich über das Thema "Diät" denke und wie du deine Definition finden kannst, das kannst du hier nachlesen (Ernährung und Ernährung > Diät?) und auch einige Diätformen oder Philosophien will ich hier noch darstellen.

Hast du dich nicht für eine individuelle Diät, sondern eine der existierenden, definierten Diätformen entschieden? Dann findest du hier zukünftig entsprechende Blogartikel aus der Kategorie "Full Week of Eating".

 

02. Du hast die volle Kontrolle über deine Makro- und Mikronährstoffe!

Auch hierzu empfehle ich wieder den Blogartikel #03.

 

03. Du hast im Alltag mehr Zeit!

Du musst weder darüber nachdenken, was du nun zum Frühstück oder in der Mittagspause etc. mal eben schnell nebenbei besorgen könntest, noch musst du Zeit aufwenden, um dazu irgendwo hin zu gehen. Kein Kantinengang, kein Supermarktgang, kein Restaurantbesuch. Du greifst sofort auf das zu, was du vorbereitet hast. Die gewonnene Zeit und die frei gewordenen gedanklichen Ressourcen kannst du wiederum anders investieren. In dein Projekt, eine Runde Sport, ein Powernap oder Meditation, einen kurzen Kopf-Frei-Spaziergang, etc. Das betrifft nicht nur die Mittagspause, sondern auch deine Morgenroutine und dein Abendprogramm.

 

04. Du bist weniger anfällig, aus Stress oder Faulheit oder Gruppenzwang Dinge/ Mahlzeiten zu essen, die weder zu deinem körperlichen, gesundheitlichen oder diätischen Ziel, noch zu deinem Budget passen.

Keine Frage, Mealprep ist nicht zuletzt auch eine Frage des Budgets. Die Ernährung auswärts oder spontane Affekt-Appetit-Käufe können zuweilen und auf Dauer recht teuer werden. Nicht nur für dein finanzielles, sondern auch dein kalorisches oder ethisches Konto. Zu diesem Thema, insbesondere dem Faktor "Ernährung und Gruppenzwang" habe ich bereits einen Blogartikel verfasst. (Blogartikel #04)

 

05. Du willst abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach dein Gewicht halten?

Ja, es gibt sie, die intuitiven Esser. Das sind die Menschen, über die man im Allgemeinen meist sagt "Der/ die kann ALLES essen, ohne dick zu werden!"

Was totaler Bullshit ist, denn auch diese Menschen unterliegen einfachen biochemischen Regeln und es gibt NIEMANDEN, auf den diese Aussage zutrifft. Und gleichzeitig trifft sie auf ALLE zu.

Richtigerweise müsste diese Aussage lauten:

"Der/ die hat ein so gutes Gespür, was sein/ ihr Körper braucht / nicht braucht!"

Das Gute daran ist, dass man es lernen kann. Wie, findest auch du vielleicht in dem Blogartikel dazu heraus: Blogartikel #05.

 

Eine Säule dieses Lernprozesses ist auf jeden Fall das Thema "Kalorienkontrolle" und die hast du nur, wenn du deine Mahlzeiten selbst planst oder extrem erfahren bist und deshalb sehr gut schätzen kannst. Eine weitere und weitaus wichtigere Säule ist sicherlich, die Signale deines Körpers zu erkennen und zu verstehen. 

Wenn du aus dem Raum Frankfurt kommst, schau dir gerne die Webseite von Linda Pepping an, die ich dir auch am Ende der Seite verlinkt habe. Nimm einfach unverbindlich Kontakt auf und lass dir deine Optionen darlegen, wenn du eine fabelhafte, persönliche 1:1 Betreuung suchst.

 

6.  Du willst die Müllsituation verbessern!

Ein aus meiner Sicht sehr schöner Nebeneffekt ist der, dass die Produktion von Müll erheblich eingeschränkt werden kann, wenn man keine Mahlzeiten aus Wegwerfverpackungen konsumiert, sondern eigene, wiederverwendbare Behälter befüllt. 

 

7. Du willst aus ethischen oder gesundheitlichen oder BEIDEN Gründen kontrollieren, welcher Herkunft tierische und pflanzliche Bestandteile deiner Mahlzeiten sind.

Es gibt in den meisten Fällen aufgrund fehlender Deklarationspflicht keine Möglichkeit nachzuvollziehen, woher Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte etc. in fertigen Gerichten stammen. In Restaurants teils sogar noch weniger, als bei Fertigprodukten oder Mahlzeiten im Supermarkt, auf denen zumindest ab und an mit einem sicherlich nicht unerheblichen Marketinginteresse "biologische Herkunft" oder "aus Wildfang", "ohne genveränderte Bestandteile", "Bio", "aus regionaler Herkunft" oder ähnliches auf der Verpackung oder in der Speisekarte steht. 

Du kannst dir aber nur "sicher" sein, wenn du die Bestandteile selbst einkaufst.

 

8. Du bist viel unterwegs oder häufig in einem räumlichen Umfeld, in dem es an Möglichkeiten mangelt, sich im Bedarfsfall adäquat mit Nahrung zu versorgen. 

Das kann sowohl die generelle Verfügbarkeit, als auch die spezielle Verfügbarkeit bestimmter Nahrungsmittel betreffen, die zu deiner Diät passen. Außerdem kann auch eine zeitliche Komponente hinzu kommen, die dir ein so geringes Zeitfenster vorgibt, dass du es gerade so schaffst, bewusst zu essen, nicht aber auch noch, dieses Essen zu besorgen geschweige denn zuzubereiten. Alle diese Probleme lassen sich durch Mealprep lösen.

 

 

Das sind denke ich einige gute Gründe, Mealprep zu betreiben. Die Umsetzung hängt nun also maßgeblich davon ab. Aus einzelnen oder auch aus mehreren, gleichzeitig vorliegenden Gründen.  Du siehst also, dass es einfach wichtig ist, sich all diese Gründe und die Vorteile klar zu machen. Das hilft dir, Mealprep nicht als stressigen Zeiträuber oder einschränkenden Spontanitätskiller anzusehen, sondern als einen Entspannungsfaktor für dein Wohlbefinden.

Umsetzung

Wie bereits erwähnt will ich die praktische Umsetzung exemplarisch in Blogartikeln als "Full Week of Eating" darstellen. 

 

Einiges trifft aber universell zu. Meine Empfehlungen zur praktischen Umsetzung:

 

01. Lebensmittelüberblick & Rezeptvielfalt (-einfalt!)

Wenn du dich auf eine bestimmte Diät festlegen möchtest, dann such dir alle Lebensmittel heraus, die innerhalb dieser Diätphilosophie "erlaubt" sind. Druck die Liste aus und hänge sie irgendwo in die Wohnung, setz dir ein virtuelles Lesezeichen oder kopiere sie in eine Notiz auf dem Handy etc. Mach sie dir jederzeit zugänglich. Visualisiere bzw. gewöhne dich im Supermarkt daran, wo du entsprechende Lebensmittel findest. Automatisiere deine Laufwege. Such dir online Rezepte heraus oder kauf Kochbücher und beschränke dich zunächst auf einige Gerichte.

Es sollten einfache Rezepte sein die du schnell kochen kannst, die sich vielleicht auch einfrieren lassen und die du entweder sowohl kalt oder auch warm essen kannst oder die eben zu den Möglichkeiten passen, die du zu dem Zeitpunkt hast, wo du die Mahlzeit essen möchtest. Erschlage dich nicht mit dem Anspruch, täglich ein komplett neues Gericht zaubern zu wollen. Die kulinarische Auswahl für deine "Kollegen" ist auch nur scheinbar grenzenlos. Mal ehrlich, meistens wenn die "Runde" überlegt, was es nun zu Essen gibt beschränkt sich doch die Auswahl auf "Pizza, Pasta, Burger, Döner, Sushi, Salat". So viel Diversität kriegst du mit deinem Mealprep allemal auch hin.

Wenn du doch mal mitbestellen oder essen gehen willst, schau dir gerne meinen Blogartikel "Speisekartenanalyse - auswärts bewusst essen! Teil 1"  und den Teil 2 an.

 

02. Was ist dein Lieblingsgericht?

Hast du ein absolutes Lieblingsgericht? Je nach Zielsetzung kannst du entweder sagen "Einmal die Woche will ich genau DAS!" oder du bastelst dir eine Alternative, die ähnlich ist, aber deinen Gründen entspricht, die dich dazu gebracht haben, Mealprep zu betreiben. Sogar Sushi ist zBsp. leicht sowohl kostengünstiger als auch gleichermaßen schmackhaft wie ein "Original" als Mealprep möglich. Dazu wirst du zukünftig unter dem Menüpunkt "Ernährung - Original vs. Prep" einige Anregungen finden!

 

03. Die geeigneten Behältnisse

Es kommt auf deine Vorlieben an. Für nahezu jedes Gericht gibt es sinnvolle Behältnisse. Für mich persönlich hat es sich bewährt, unterschiedlich große Glasdosen mit Kunststoffdeckel zur Verfügung zu haben. Die kriegst du zBsp. bei Amazon oder IKEA. Zudem habe ich einige Marmeladen- / Gurkengläser nach Verbrauch aufbewahrt oder auch die typischen "Ball" Vorratsgläser erworben. Silikon-Beutel sind eine tolle Alternative für unzählige Gerichte (Smoothie-Zutaten; Suppen; Obst; etc.). Zudem eignen sich umweltfreundliche und obendrein ökonomische Einschlag-Papiere mit Bienenwachsbeschichtung oder wiederverwendbare Bambus-Küchenrollen um Brote oder Obst etc. einzuwickeln. Solche Dinge kriegst du zum Beispiel im Avocadostore.

Für flüssige Nahrung wie Smoothies oder Proteinshakes eignen sich zum Beispiel doppelwandige Thermoflaschen oder Mehrweg-Kunststoffflaschen bzw. Shaker (zB. von Boddels). Schau auch gerne bei meinen Kooperationen vorbei (Menüleiste links). 

 

04. Besteck

Es gibt eine unendliche Auswahl an Bestecksets, die auf unterschiedlichste Art und Weise funktional sind. Unterwegs kann es absolut sinnvoll (unentbehrlich?!) sein, eigenes Besteck dabei zu haben. Such dir das Set aus, das deinen Ansprüchen genügt. Hier einige Beispiele.

 

05. Gute Küchengeräte/ -helfer

Es kann unheimlich wertvoll sein, für umfangreichere Schnibbeleien oder bestimmte Gerichte verschiedene Werkzeuge zu verwenden. Meine Favoriten habe ich unter "Küchenhelfer" zusammengestellt. Dort gelangst du über Affiliate-Links zu einigen Empfehlungen. 

 

06. Zeitmanagement & Organisation

Überlege dir, welcher Tag für dich am besten geeignet ist, um Mealprep zu betreiben. Für die meisten Menschen wird das der Sonntag sein. Du kannst Samstags überlegen, was du die Woche über zubereiten willst und dann einkaufen gehen. Sonntags nimmst du dir dann Zeit, einige Gerichte zuzubereiten. In meinem Alltag hat es sich zudem bewährt, einige Mahlzeiten in der Vorratshaltung so neben-/ aufeinander zu stellen, dass ich jederzeit mit einem Griff eine komplette Mahlzeit entnehmen kann, ohne großartige Vorbereitung. Meist empfiehlt es sich auch, je nach Zielsetzung, sich eine gewisse Flexibilität zu erhalten und beispielsweise nur bis Mittwoch zu mealpreppen. Dann kannst du Mitte der Woche noch einmal schauen, wie deine Pläne aussehen, was sich ergeben hat oder weggefallen ist, wo du doch mit den Kollegen essen warst oder keine Lust hattest auf das, was du dabei hattest etc. So entgehst du der Starrheit einer komplett vorstrukturierten Woche.

 

Das Thema Mindset ist auch hier wichtig. JA, du investierst an diesem Tag viel Zeit. Aber du räumst auch nur einmal die Küche auf und sparst während der gesamten kommenden Woche dafür umso mehr Zeit. Preppe mit Freude. Mach daraus ein Fest, keine Pflicht. Trink einen Wein dazu, hör deine Lieblingsmusik, mach es gemeinsam mit deinem Partner oder einer Freundin/ einem Freund. Oder fordere dich selbst heraus, möglichst schnell eine effiziente Routine zu entwickeln. Wie auch immer dein Ansatz ist. Es soll dir Freude bereiten. Wenn nicht das Preppen an sich, dann vielleicht die Vorfreude auf die unkomplizierte Woche mit einfachen Griffen in den gut sortierten Kühlschrank.

 

Berücksichtige gesellschaftliche Ereignisse und überlege, ob du weiterhin teilhaben möchtest und wenn ja, in welcher Form. Ihr bestellt jeden Mittwoch Pizza ins Büro oder geht jeden Donnerstag zum Stammtisch Schnitzel essen? Es gibt für fast jede Situation eine Lösung, die Gesellschaft oder Aktivität nicht meiden zu müssen, und trotzdem eigenen Prinzipien treu zu bleiben. An dieser Stelle wieder der Verweis auf die Blogartikel "Speisekartenanalyse - auswärts bewusst essen! Teil 1" und Teil 2 unter dem Menüpunkt "Blogbeiträge - Ernährung"

 

07. Kühlschrankordnung / Vorratshaltung

Im besten Fall stellst du dir die Mahlzeiten geordnet in den Kühlschrank. Entweder in Kategorien wie "Frühstück/ Mittag/ Abend" oder "Montag/ Dienstag/ Mittwoch / …" oder "Snacks" oder was auch immer dir taugt. Diese Ordnung erleichtert dir erneut den schnellen Griff in den Kühlschrank. 

Zudem solltest du dir immer notieren, welche Gerichte du noch im Tiefkühlfach und in der Speisekammer hast. Wenn du keine Speisekammer hast, kann es hilfreich sein, du räumst dir ein Regal, einen Schrank oder eine Schublade frei, in die du verschiedene, haltbare Vorräte so zusammenstellst, dass du mit einem Griff eine komplette Mahlzeit zusammen hast. Wie das aussehen kann, zeige ich in einem eigenen Blogartikel ("Vorrats-Rezepte" oder so ähnlich - aktuell noch in Plaung!).

los geht's!

Externe Links